«Вкусные» воспоминания: почему еда — один из мощнейших стимуляторов памяти

Ингредиенты (на порцию):

Отварная свекла — 40 г

Отварной картофель — 40 г

Отварная морковь — 30 г

Сельдь бочковая — 40 г

Замороженное филе муксуна — 25 г

Яйцо куриное — 1 шт

Домашний майонез — 50 г

Соль, перец (по вкусу)

Щучья икра — 1 чайная ложка

Ароматное (нерафинированное) масло — 5 г

Лук резанец — 1 щепотка

Способ приготовления:

Отварное яйцо, свеклу, картофель и морковь натереть на мелкой терке. По отдельности заправить овощи домашним майонезом. Довести до вкуса солью и свежемолотым черным перцем. Нарезать филе бочкой сельди средним кубиком.

Взять круглую форму (диаметр около 10 сантиметров) и выкладывать заправленные овощи в следующем порядке: картофель, сельдь, морковь, тертое яйцо и свекла. Снять круглую форму.

Острым ножом поверх получившейся «шубы» нарезать тонкими слайсами филе муксуна. Сдобрить ароматным маслом, довести до вкуса солью и перцем. Украсить щепоткой лука резанец и чайной ложкой щучьей икры.

Немедленно подавать к столу, пока строганина холодная.

Интуитивное питание не требует подсчета калорий и ведения дневника питания (если уж хочется шоколада или булочку, то можно съесть) и потому представляется идеальным способом держать вес в форме. Но, как показывает практика, не все так просто. 

Почему в наше время опрометчиво полагаться только на желания организма? Современные производители сладостей и фастфуда «подсаживают» людей на пончики, гамбургеры и прочие лакомства как на наркотик, используя специальные сочетания ингредиентов и вкусов (например, определенный баланс соленого и сладкого). Такая еда активизирует центр удовольствия в мозге, и нам хочется испытывать те же ощущения снова и снова.

Постепенно потребление не самых полезных для здоровья продуктов из разового переходит в разряд регулярного, входит в привычку и развивается зависимость. Может ли при этом человек доверять сигналам SOS от организма о том, что ему нужен шоколадный маффин или пакетик чипсов? Конечно, нет. Ниже перечислим основные причины, которые работают против интуитивного питания, заставляя набирать лишние килограммы.

1. Не следим за тем, что едим

Раньше: несколько тысяч лет назад добывание еды было делом непростым (иногда и довольно опасным), но сама по себе пища была максимально здоровой. Наши далекие предки получали с пищей большое количество полиненасыщенных жирных кислот (рыба и морепродукты, семена), клетчатки (овощи, фрукты, коренья), необходимых витаминов и микроэлементов. При этом гликемическая нагрузка на организм была минимальной: простые сахара они получали в небольшом количестве и только из натуральных источников (фрукты, коренья, дикий мед).

Сейчас: особенности питания современного человека — изобилие рафинированных продуктов (сладости, шлифованные крупы, пакетированные соки, хлопья быстрого приготовления), недостаток клетчатки, большое количество транс-жиров и токсичных добавок (всевозможные Е), избыток солей. Все это усложняет контроль пищевого поведения: трудно удержаться и не съесть «вкусняшку».

2. Едим на бегу

Раньше: прием пищи проходил неспешно, вся семья собиралась за столом, ели медленно и сосредоточенно. Иногда перед приемом пищи читалась молитва. Во многих культурах вообще было принято есть молча. В этом случае была возможность прислушаться к желаниям своего тела, и уже во время трапезы получить «обратную связь» от головного мозга о насыщении.

Сейчас: темп жизни увеличился, и на еду мы стали тратить очень мало времени. Многие питаются на бегу, на скорую руку, не регулярно, предпочитая еду быстрого приготовления.  В таких обстоятельствах сложно объективно оценить, почему вам захотелось гамбургер, ведь для этого как минимум нужно взять паузу и задать себе несколько вопросов (каковы ощущения в вашем теле, каково эмоциональное состояние, можно ли изменить свое состояние, не прибегая к помощи «вредной» еды). 

3. Путаем голод с аппетитом

Нет ничего зазорного в том, что мы хотим получать удовольствие от еды: так устроена наша нервная система — вкусные блюда запускают выброс «гормонов удовольствия». Плохо, когда мы злоупотребляем этой особенностью пищевого поведения.

3. Путаем голод с аппетитом

Нет ничего зазорного в том, что мы хотим получать удовольствие от еды: так устроена наша нервная система — вкусные блюда запускают выброс «гормонов удовольствия». Плохо, когда мы злоупотребляем этой особенностью пищевого поведения.

Еда — одно из самых доступных удовольствий, поэтому легче поднять настроение, съев пирожное, чем прогулявшись пешком. Получаем подмену понятий: с интуитивной потребностью организма в каком-то продукте мы путаем аппетит — желание получить удовольствие от еды (чаще всего любимой, но вредной — колбаски, чипсов или сладенького).

Голод — конкретный сигнал к тому, что вам нужно поесть. Он сопровождается конкретными физическими реакциями тела (урчание в животе, посасывание под ложечкой), и в этом случае вы будете рады и зеленому салату, и постному супу, и кусочку черного хлеба. 

4. Не контролируем гормоны

Совершенно неэффективно интуитивное питание во время похудения. С чем это связано? С каждым потерянным килограммом снижается количество энергии, которое нужно телу для «жизни» в новом весе. Правда, организм это не сразу понимает: синтез гормонов, которые контролируют аппетит, еще не перестроился на новый лад.

Нужно подготовиться к тому, что чем больше вы будете худеть, тем больше мозг будет «заставлять» вас съедать. Доверившись интуиции в это время, вы рискуете потреблять больше калорий, чем нужно. Так что без контроля энергетической ценности рациона при похудении, увы, не обойтись. 

5. Забываем о витаминах

Причина: из-за особенностей выращивания, хранения и транспортировки овощей и фруктов мы не можем в полной мере получать все необходимые организму витамины и микроэлементы. Если сегодня вы не принимаете дополнительные комплексы, то, скорее всего, ваш организм испытывает дефицит ряда микронутриентов.

Следствие: неосознанное желание получить недостающие вещества с пищей. В этом случае вы начинаете в буквальном смысле слова подъедать все, что плохо лежит… Контролировать такую тягу очень сложно. В этом случае нужно, прежде всего, разбираться с тем, каких витаминов и микроэлементов вам не хватает, а значит, пора на прием к диетологу. 

В чем проблема

Есть два источника проблем с лишним весом. Первый – это бессознательное пищевое поведение, грубо говоря, «ем все, что ни приколочено». Это случается с людьми, которые удивительным образом умудрились пропустить мимо ушей всю информацию о рациональном питании и пользе физической активности, которой изобилует нынче интернет и пресса. Эта проблема решается относительно легко: с помощью изучения информации о здоровом образе жизни, поиска специалистов по правильному питанию, соблюдением рекомендаций. Но есть люди, которые знают о здоровом питании немало, регулярно пытаются «держать рацион», не пропускают тренировки, но при этом их попытки похудеть из года в год безуспешны. Почему у них проблемы?

Что за нарушения пищевого поведения?

Расстройства пищевого поведения – порождение моды на экстремальную стройность. Их причина часто кроется в нереалистичном восприятии собственного тела и непримиримом желании соответствовать отретушированным идеалам красоты. В результате у человека создается нездоровая значимость внешности, фигуры, веса. 

Все это приводит к проблемам с пищевым поведением.

В соответствии с международным руководством психических расстройств DSM-5, есть три типа расстройств пищевого поведения: анорексия, булимия и приступообразные переедания. Первая к совету «надо просто меньше есть» не относится – этому расстройству больше подошел бы совет есть поактивней. Жертвы анорексии голодают и нередко умирают от истощения. Булемики и приступообразные едоки брошенные вслед слова про распущенность и чревоугодие слышат нередко, и, сожалению, это несправедливо.

Булимия

Типичные черты булимии – поглощение большого количества пищи за один раз и «самоочищение», которое пытается спровоцировать у себя едок после такого неправильного приема пищи. Чаще всего это рвота, но встречается использование слабительных и мочегонных препаратов. Попытки жестких ограничений в питании после приема пищи и чрезмерные изнуряющие физические нагрузки для «отработки» еды, также являются симптомом.

Приступообразное переедание (обжорство) 

Приступообразные переедания встречаются гораздо чаще. Чередования приступов обжорства с попытками сидеть на диете – типичная проблема многих взрослых женщин в западном обществе. Нередко, в конце концов, такое поведение приводит к набору лишнего веса. Приступообразный едок испытывает очень тревожные чувства по отношению к еде – обычно это тревога, страх, стыд. Попытки контролировать аппетит, и вес сменяются бесконтрольным поглощением пищи. Прямо как в шутке – «очнулась, когда котлету борщом запивала». Такому едоку очень трудно идентифицировать голод и насыщение. Да что тут голод, он часто даже вкус не чувствует.

Резюме

Важно понимать, что расстройства пищевого поведения – это не результат лени или чревоугодия. Это проблема, требующая не «взять себя в руки», а поле для большой психологической работы, которая должна проводиться со специалистом. Диетолог и фитнес-тренер в этом случае могут выступать только как дополнительная помощь.

Если говорить про обычных женщин, то даже не имея ярко выраженных симптомов психических нарушений, отклонения наблюдаются. В 2016-м году опрос 600 респондентов в возрасте от 18 до 40 лет, которые активно интересуются здоровым питанием и физическими нагрузками, показал, что почти у половины присутствовали отдельные симптомы отклонений. Проблема нарушения пищевого поведения массовая, и важно уметь ее у себя диагностировать. В противном случае есть риск постоянно ходить по кругу «диета-срыв-диета», набирать вес и испытывать отчаяние.

Тест для определения отклонений в пищевом поведении

Перед вами 10 утверждений. За каждый ответ «нет» начисляем по 1 баллу, за каждый ответ «да» ─ 0 баллов. 

1. Я часто ем без чувства голода.

2️. Я часто переедаю и испытываю тяжесть в желудке.

3️. Я ем, когда мне грустно, плохо, страшно.

4. Я ем, когда сильно нервничаю.

5️. Если мне подарят коробку конфет, я не успокоюсь, пока не съем всю.

6️. Когда прохожу мимо кондитерской или кафе, откуда аппетитно пахнет, мне хочется зайти и купить что-то вкусное.

7️. Я часто листаю фотографии других женщин и сравниваю себя с ними.

8️. Если бы я была худее, моя жизнь было бы счастливей и интересней.

9️. Я часто испытываю чувство вины, съев что-то не то.

10. Я откажусь от участия в вечеринке на пляже, потому что на меня все будут смотреть и оценивать несовершенство моего тела.

Расшифровка результатов

9-10 баллов ─ с вашим пищевым поведением все в порядке.

5-8 баллов ─ вероятны небольшие отклонения в пищевом поведении, с которыми можно разобраться самостоятельно, поняв суть проблемы.

Меньше 5 баллов ─ наличии явных нарушений пищевого поведения. Вероятные причины – диеты, непонимание, как тело «работает», завышенные ожидания, нереалистичный образ в голове, обиды на саму себя. Для решения проблем рекомендуется обратиться к специалисту.