Ловушки интуитивного питания

Больше яркости в тарелке

В поле зрения тыква, свекла, яблоки и капуста — настоящие суперфуды осени! Тыква богата бета-каротином, полезным для кожи и зрения, а еще содержит много клетчатки — база для хорошего пищеварения.

Свекла содержит бетаин, витамины группы B и железо — мастхэв для здоровья печени.

Яблоки богаты витамином С и фитонутриентами. Кстати, в кожуре полезностей больше всего.

Капусту можно выбрать на любой вкус — это универсальный антиэйдж- продукт. Все крестоцветные содержат антиоксиданты, которые снижают воспаление и поддерживают иммунитет. Бонусом — красивая кожа и здоровый кишечник.

Лайфхак: Сезонность овощей нам подсказывает их цвет. Всё яркое, желтое, оранжевое, красное — смело кладем в корзину.

Согреваемся едой (и напитками)

Сезон сырых овощей и фруктов закончился. Переходим на теплые супы и овощи, приготовленные на пару или запеченные, — они согреют изнутри, легче усваиваются и не будут давать тяжесть после еды. От холода у нас всё замедляется и пищеварение в том числе, поэтому важно не давать ему тормозить, чтобы не ходить со вздутым животом.

Теплый запеченный батат с нутом, шпинатом и специями — идеальный вариант ужина для осеннего вечера.

Стань принцессой специй — они очень круто согревают. Не только желудок, но и сердце. Осенью особенно хороши куркума, тимьян, зеленый кардамон. Они, кстати, мощные антиоксиданты, помогают снизить тягу к сладкому, улучшают пищеварение и работают как ферменты.

Больше теплых напитков! Не pumpkin spice latte единым. Очень круто работают чаи со специями.

Держи простой рецепт согревающего напитка:
• 1 л горячей кипяченой воды
• 0,5 дольки лимона
• 5-6 «коробочек» зеленого кардамона
Завариваем зеленый кардамон в 1 л воды, добавляем лимон, настаиваем 5-7 минут и можно пить. Можешь брать его с собой в термосе во время долгих прогулок. А еще он как раз будет снижать тягу к сладостям, поднимать иммунитет и держать аппетит под контролем.

У нас есть еще один классный лайфхак, как поддержать свой организм осенью и сохранить не только здоровье, но и кошелек. Обязательно дочитай до конца, чтобы узнать.

Крепкие нервы — это база

От стресса осенью никуда не деться. Школа, дети, дедлайны, легко можно сгореть в этой суматохе. Что делать? Предлагаем тебе посмотреть в сторону микроэлементов, которые помогут укрепить нервную систему и не сойти с ума.

Это магний, цинк, медь, железо и витамины группы B.

Магний — топ для нервной системы, по последним исследованиям, он может круто защитить нас от перегруза.

Цинк — обеспечивает связь между нейронами и делает так, чтобы в мозге было всё синхронно. Помогает справляться с тревожностью.

Медь — нужна для выработки дофамина.

А без витаминов группы B вообще ничего не будет работать. Добавь в рацион больше зелени, орехов и гречки. А если чувствуешь, что недостаточно — можно подключить БАДы, с ними есть несколько важных нюансов.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Как получать достаточное количество магния? Магний содержится в листовой зелени, орехах, семенах, бобовых и цельных злаках. Старайтесь потреблять от 300 до 420 мг магния в день, как из пищи, так и из добавок. Если у вас диагностированный дефицит, дозировку поможет скорректировать врач. Существуют различные формы, но самые усваиваемые — глицинат, цитрат, хлорид, лактат и аспартат. Обратите внимание, что некоторые из них могут вызывать вздутие живота и диарею. С наименьшей вероятностью побочные эффекты у хелатной формы. Здесь идеальный вариант — это бисглицинат хелат магния». 

Главный антидепрессант

Меньше солнца — меньше витамина D, и это сразу сказывается на иммунитете и настроении. Исследования показывают, что у 50-60% людей с депрессией обнаруживается дефицит витамина D. Чтобы снизить такие риски для себя, обязательно добавь в рацион жирную рыбу, яйца и грибы. Витамин D — жирорастворимый, поэтому очень важно употреблять его вместе с жирной пищей.

Но, к сожалению, одной еды может быть недостаточно. Давай по-честному, наш рацион не всегда идеален. В этом случае закрыть суточную норму помогут добавки.

«Витамин D бывает в двух основных формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 синтезируется в растениях и грибах, а D3 — в организме животных, включая людей. Для приема лучше выбирать именно D3, потому что он лучше усваивается организмом. Важно понимать, что обе формы витамина изначально неактивны. Чтобы они начали действовать, их нужно преобразовать через почки и кровь в активную форму. Поэтому принимать витамин D без рекомендации врача не стоит — можно легко нарушить баланс. Оптимальная дозировка может находиться в пределах 80 нг/мл, но точные рекомендации зависят от массы тела и состояния организма. Например, безопасной считается доза в 2000 МЕ. Принимать можно ежедневно в течение трех месяцев, после чего сделать перерыв на месяц».

Шайн брайт лайк э даймонд

Но не с хайлайтером, а антиоксидантами. Они защищают наши клетки и ткани, отвечают за эластичность кожи и крепкость сосудов, а также помогают иммунной системе бороться с осенними простудами. Обрати внимание на витамины С и Е — их много в цитрусовых, киви, болгарском перце, орехах и семенах. Эти питательные вещества не только поддерживают здоровье, но и придают коже сияние, делая ее более упругой и молодой. Включай эти продукты в рацион, чтобы чувствовать себя энергичнее и защититься от сезонных заболеваний.

«Витамин C хорошо усваивается из грейпфрутов и других цитрусовых. Если наблюдается нехватка, минимальная дозировка витамина C должна составлять 1000 мг. Для людей без аллергии на витамин C дозировка может быть увеличена до 2000–3000 мг в период простуд. Не забывайте, что превышение дозировки не рекомендуется».

Микробиом — наш лучший друг 

Здоровый кишечник — здоровое всё. И сейчас это главный тренд в ЗОЖе. Очень много внимания уделяется микробиому и его поддержанию, потому что он отвечает примерно за всё. За твой вес, пищевые привычки, настроение, состояние кожи и уровень нейромедиаторов в мозгу. Поэтому его нельзя оставлять без внимания. Добавь в свой рацион ферментированные продукты: квашеную капусту, йогурты и кефир. А еще клетчатку, она создает условия для роста полезных бактерий.

Пробиотики, пребиотики, метабиотики — мы попросили нашего эксперта помочь нам разобраться.

«Вот что касается пробиотиков, они действительно очень важны. Существует множество форм, включая пробиотики и симбиотики. Пробиотики — живые микроорганизмы, полезные для здоровья кишечника. Пребиотики — неперевариваемые компоненты пищи, которые питают пробиотики и способствуют их росту. Симбиотики — сочетание пробиотиков и пребиотиков для усиления полезного эффекта. Метабиотики — метаболиты пробиотиков, которые оказывают положительное влияние на здоровье. Мне особенно нравятся жидкие пробиотики — они не только вкусные, но и легко усваиваются. Важно помнить, что в современном мире, где уровень стресса высок, а питание часто оставляет желать лучшего, поддерживать нормальную микрофлору становится все сложнее. Поэтому рекомендую принимать пробиотики на постоянной основе, чтобы сохранить здоровье кишечника и улучшить общее самочувствие».

Гречневую крупу можно есть чаще, чем другие виды каш, ведь в ней больше белка и нет глютена. Тем не менее с некоторыми привычными нам всем добавками гречку категорически не стоит сочетать — ведь они сводят всю пользу на «нет».

Гречка и молоко

Молоко содержит лактозу, а гречневая крупа — фитиновую кислоту. Оба эти компонента затрудняют процессы пищеварения, а в паре могут вызвать вздутие, боли в животе и другие неприятные ощущения.

Гречка и яйца

И хотя многие привыкли добавлять яйца в любое наполнение завтрака, на самом деле белок в составе яиц плохо сочетается с большинством продуктов, затрудняет усвоение аминокислот и может вызывать проблемы с ЖКТ. В дуэте с яйцами гречка тоже плохо усваивается — наряду с хлебом и сыром.

Гречка и черный чай

Гречка богата железом и особенно рекомендуется людям с анемией. Тем временем крепкий черный чай содержит дубильные вещества танины, которые уменьшают биодоступность железа и мешают ему усваиваться. Лучше запивать гречневую кашу травяным сбором — или небольшой чашкой зеленого чая.

Как утверждают ученые Колумбийского университета в США, под «недостатком» понимается даже незначительное отклонение от режима. То есть, если вы обычно ложитесь в 23 часа, а в выходной решили лечь в полночь — это тоже считается. 

Ученые выяснили это через эксперимент — в нем приняли участие 35 здоровых женщин, которые обычно спят рекомендованные 7-8 часов. Исследование длилось 12 недель, 6 из которых женщины спали, согласно своему графику. В последующие недели женщины ложились спать на час-полтора позже, чем обычно. 

После эксперимента женщины вновь сдали кровь на показатели — результаты были однозначными. Так, за шесть недель кровеносные сосуды участниц наполнились вредными окислителями. Это произошло потому, что без сна клетки не могут активировать антиоксидантное действие — то есть, они не очищают кровь, как обычно. В результате эти клетки воспалились и напрочь лишились функции очистки.

Руководитель исследования Санья Елич считает: «Это одно из первых прямых доказательств того, что легкий хронический дефицит сна вызывает сердечные заболевания». Она также подчеркнула, что проблема дефицита сна — не редкость. Как правило, взрослые люди встают в одно и то же время (которого хватает, чтобы собраться и доехать до работы), а вот ложатся — в разное.

Кстати, соблюдение графика — это еще не все. Важно также, чтобы ваш сон соответствовал норме. Например, Колумбийский университет рекомендует спать 8-9 часов, тогда как лишь 17% людей спят хотя бы 8 часов. Остальные 32% спят 7 часов, а 28% спят шесть часов в день. Таким образом даже молодые и здоровые люди повышают риск сердечных заболеваний, которые возникнут если не сейчас, то через 10-15 лет.