Пищевая ловушка: вредная рабочая привычка, из-за которой вы набираете лишние 800 калорий каждый день

Бобы горячо любимы многими за их доступность и высокое содержание белка. Они могут быть очень вкусными и сытными, но также могут стать причиной возникновения некоторых серьезных проблем, таких как газообразование и вздутие живота, а также спазмы и расстройство желудка.

Вообще, существует много споров вокруг влияния бобовых на нашу пищеварительную систему и здоровье в целом. Некоторые подходы рекомендуют ставить их во главе рациона, в то время как другие, например приверженцы палеодиеты и практикующие врачи, советуют их остерегаться. Лично я продолжаю употреблять чечевицу 2-3 раза в неделю. Но поскольку каждое тело различно и каждая пищеварительная система не похожа на другую, сделать правильный выбор для вашего тела можете только вы.

Несколько причин «сомнительной» славы бобовых 

Сапонины: бобы становятся «музыкальным продуктом» по той причине, что содержат сапонины. Растение они защищают от насекомы, а вот при готовке для нашей пищи образуют мыльную пеню на поверхности кастрюли. Они не дают усваиваться белкам, в результате чего происходит застой содержимого кишечника и газообразование.

Фитиновая кислота: фитат, являющийся органическим соединением, часто присутствует в необработанных семенах бобовых, овсе и других зерновых культурах, оказывая мощное связующее действие на минералы. Доказано, что он значительно снижает усвояемость магния, цинка и кальция человеческим организмом. Одним словом, бобовые содержат вещества, которые препятствуют всасыванию витаминов и минералов… Да, это так, но только если они были приготовлены неправильно.

Жидкие супы из чечевицы в большинстве своем слишком тяжелы для пищеварительной системы западного человека, не привыкшего к использованию бобовых в качестве источника белка.

Неспособность переваривать пищеварительные волокна: помимо фитиновой кислоты, содержащейся в бобовых, более твердые из них (фасоль и турецкие бобы) имеют в составе олигосахариды. Усвояемость этих сложных сахаров невозможна без некоторой внешней помощи, потому что организм человека не производит фермент альфа-галактозидазы, необходимый для их расщепления.

Содержание крахмала: если принять в учет, что большая часть людей в Западном мире предрасположена к диабету, крахмальные продукты могут вызывать резкие скачки сахара в крови. Это не означает, что преддиабетики или диабетики не могут потреблять какие-либо бобовые, но они не должны составлять основу ежедневного рациона. Когда я разговаривала с Франком Липманом, доктором медицины функциональных расстройств и многократным автором бестселлеров по вопросу бобовых, он порекомендовал ограничить их употребление до 1/2 стакана в день.

Несколько «за» включение в рацион бобовых

Белки растительного происхождения: если обратиться к энергетическим аспектам пищи, рацион, состоящий главным образом из животного белка, очень раджастичен или тамасичен (в зависимости от источника и его приготовления) в своем влиянии. Проще говоря, делает человека вялым и агрессивным по отношению к себе и окружающим. По этой причине употребление белков растительного происхождения, таких как бобовые, важно для разнообразия и снижения плотности рациона. Но не забывайте, что в бобовых больше углеводов, чем белка, а содержащийся в них белок является неполным, и чтобы дополнить его, бобовые нужно приправлять зеленью, семенами (например, конопляное семя) или зерновыми культурами (киноа).

Бобовые содержат клетчатку, обладающую очищающим и детоксикационным действием: клетчатка, как известно, оказывает влияние на транспортировку макроэлементов и метаболизм (например, уменьшение метаболизма глюкозы). Ее способность связываться с тяжелыми металлами и органическими канцерогенами может стать важным защитным механизмом против токсичности.

Органическую растительную пищу легко найти и стоит она относительно недорого: в то время как дикие морепродукты и мясо животных, выращенных на растительных кормах, могут быть достаточно дорогими, органические бобовые очень доступны.

Как включить в рацион зерновые и бобовые культуры без риска для самочувствия

Наши предки употребляли бобы на протяжении тысячелетий и издавна применяли методы, делающие их более легкоусвояемыми. Мы можем многому научиться у них, начиная от использования процессов брожения до замачивания и проращивания.

Помните, что мелкие зерна чечевицы в целом легче усваиваются, чем более крупные бобы. Каждый тип чечевицы и бобов имеет собственные свойства. Например, красная чечевица является большим провокатором дисбаланса, чем золотистая фасоль (она более трудна по усвояемости и более высушивающая). 

Я с удовольствием делюсь с вами  несколькими секретами по приготовлению бобовых:

• Замочите их, по крайней мере, на 48 часов. Не просто на «ночь», как предписывают многие рецепты, а на 1-3 дня. Самый важный аспект в правильном приготовлении бобов — начать процесс обработки за несколько дней до приема пищи. Чем дольше они будут замочены, тем легче они усвоятся. Замачивайте бобы в очень теплой щелочной воде. Идеальной будет температура между 120 и 148 градусами, так как олигасахариды распадаются под действием ферментов при температуре в 150 градусов. Водородный показатель воды (pH) также имеет значение —  жесткой воды следует избегать. Легкий способ сделать воду более щелочной — добавить немного лимонного сока.

• Меняйте воду несколько раз. Во время замачивания сливайте воду и промывайте бобы несколько раз. Смена воды позволит избавиться от антинутриентов, содержащихся в бобах.

• Готовьте их долго и неспешно. И не важно, прорастили вы их или замочили, старайтесь готовить бобы на медленном огне в течение долгого времени. Медленная выдержка на плите дает хороший результат, как и медленное приготовление в духовке или на горелке. Я люблю готовить бобы в мультиварке с глиняной чашей.

• Подавайте их с ферментированными продуктами. Когда я готовлю Мексиканскую фасоль Пинто, я стараюсь подать ее с лакто-ферментированной сальсой. Ложка квашеной капусты решит вопрос при варке супа с турецкими бобами. При этом бобы будут значительно вкуснее, если сбрызнуть их сквашенными сливками.

• Замачивайте и готовьте с Комбу. Единственная уловка, которую я сама до сих пор не опробовала — это замачивание бобов с полоской Комбу. Комбу — морской овощ, который содержит фермент, необходимый для расщепления олигосахаридов.

• Готовьте простые блюда. Как правило, лучше не смешивать бобовые с молочными продуктами, мясом, рыбой или фруктами. Сочетание с овощами и зерновыми культурами будет самым приемлемым вариантом.

• Добавляйте такие специи как кориандр, тмин, фенхель и  куркума.

• Пейте лечебные чаи в дни употребления бобовых. Особенно хорошее влияние окажут семена фенхеля, аниса, укропа, мята и кориандр.

Больше яркости в тарелке

В поле зрения тыква, свекла, яблоки и капуста — настоящие суперфуды осени! Тыква богата бета-каротином, полезным для кожи и зрения, а еще содержит много клетчатки — база для хорошего пищеварения.

Свекла содержит бетаин, витамины группы B и железо — мастхэв для здоровья печени.

Яблоки богаты витамином С и фитонутриентами. Кстати, в кожуре полезностей больше всего.

Капусту можно выбрать на любой вкус — это универсальный антиэйдж- продукт. Все крестоцветные содержат антиоксиданты, которые снижают воспаление и поддерживают иммунитет. Бонусом — красивая кожа и здоровый кишечник.

Лайфхак: Сезонность овощей нам подсказывает их цвет. Всё яркое, желтое, оранжевое, красное — смело кладем в корзину.

Согреваемся едой (и напитками)

Сезон сырых овощей и фруктов закончился. Переходим на теплые супы и овощи, приготовленные на пару или запеченные, — они согреют изнутри, легче усваиваются и не будут давать тяжесть после еды. От холода у нас всё замедляется и пищеварение в том числе, поэтому важно не давать ему тормозить, чтобы не ходить со вздутым животом.

Теплый запеченный батат с нутом, шпинатом и специями — идеальный вариант ужина для осеннего вечера.

Стань принцессой специй — они очень круто согревают. Не только желудок, но и сердце. Осенью особенно хороши куркума, тимьян, зеленый кардамон. Они, кстати, мощные антиоксиданты, помогают снизить тягу к сладкому, улучшают пищеварение и работают как ферменты.

Больше теплых напитков! Не pumpkin spice latte единым. Очень круто работают чаи со специями.

Держи простой рецепт согревающего напитка:
• 1 л горячей кипяченой воды
• 0,5 дольки лимона
• 5-6 «коробочек» зеленого кардамона
Завариваем зеленый кардамон в 1 л воды, добавляем лимон, настаиваем 5-7 минут и можно пить. Можешь брать его с собой в термосе во время долгих прогулок. А еще он как раз будет снижать тягу к сладостям, поднимать иммунитет и держать аппетит под контролем.

У нас есть еще один классный лайфхак, как поддержать свой организм осенью и сохранить не только здоровье, но и кошелек. Обязательно дочитай до конца, чтобы узнать.

Крепкие нервы — это база

От стресса осенью никуда не деться. Школа, дети, дедлайны, легко можно сгореть в этой суматохе. Что делать? Предлагаем тебе посмотреть в сторону микроэлементов, которые помогут укрепить нервную систему и не сойти с ума.

Это магний, цинк, медь, железо и витамины группы B.

Магний — топ для нервной системы, по последним исследованиям, он может круто защитить нас от перегруза.

Цинк — обеспечивает связь между нейронами и делает так, чтобы в мозге было всё синхронно. Помогает справляться с тревожностью.

Медь — нужна для выработки дофамина.

А без витаминов группы B вообще ничего не будет работать. Добавь в рацион больше зелени, орехов и гречки. А если чувствуешь, что недостаточно — можно подключить БАДы, с ними есть несколько важных нюансов.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Как получать достаточное количество магния? Магний содержится в листовой зелени, орехах, семенах, бобовых и цельных злаках. Старайтесь потреблять от 300 до 420 мг магния в день, как из пищи, так и из добавок. Если у вас диагностированный дефицит, дозировку поможет скорректировать врач. Существуют различные формы, но самые усваиваемые — глицинат, цитрат, хлорид, лактат и аспартат. Обратите внимание, что некоторые из них могут вызывать вздутие живота и диарею. С наименьшей вероятностью побочные эффекты у хелатной формы. Здесь идеальный вариант — это бисглицинат хелат магния». 

Главный антидепрессант

Меньше солнца — меньше витамина D, и это сразу сказывается на иммунитете и настроении. Исследования показывают, что у 50-60% людей с депрессией обнаруживается дефицит витамина D. Чтобы снизить такие риски для себя, обязательно добавь в рацион жирную рыбу, яйца и грибы. Витамин D — жирорастворимый, поэтому очень важно употреблять его вместе с жирной пищей.

Но, к сожалению, одной еды может быть недостаточно. Давай по-честному, наш рацион не всегда идеален. В этом случае закрыть суточную норму помогут добавки.

«Витамин D бывает в двух основных формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 синтезируется в растениях и грибах, а D3 — в организме животных, включая людей. Для приема лучше выбирать именно D3, потому что он лучше усваивается организмом. Важно понимать, что обе формы витамина изначально неактивны. Чтобы они начали действовать, их нужно преобразовать через почки и кровь в активную форму. Поэтому принимать витамин D без рекомендации врача не стоит — можно легко нарушить баланс. Оптимальная дозировка может находиться в пределах 80 нг/мл, но точные рекомендации зависят от массы тела и состояния организма. Например, безопасной считается доза в 2000 МЕ. Принимать можно ежедневно в течение трех месяцев, после чего сделать перерыв на месяц».

Шайн брайт лайк э даймонд

Но не с хайлайтером, а антиоксидантами. Они защищают наши клетки и ткани, отвечают за эластичность кожи и крепкость сосудов, а также помогают иммунной системе бороться с осенними простудами. Обрати внимание на витамины С и Е — их много в цитрусовых, киви, болгарском перце, орехах и семенах. Эти питательные вещества не только поддерживают здоровье, но и придают коже сияние, делая ее более упругой и молодой. Включай эти продукты в рацион, чтобы чувствовать себя энергичнее и защититься от сезонных заболеваний.

«Витамин C хорошо усваивается из грейпфрутов и других цитрусовых. Если наблюдается нехватка, минимальная дозировка витамина C должна составлять 1000 мг. Для людей без аллергии на витамин C дозировка может быть увеличена до 2000–3000 мг в период простуд. Не забывайте, что превышение дозировки не рекомендуется».

Микробиом — наш лучший друг 

Здоровый кишечник — здоровое всё. И сейчас это главный тренд в ЗОЖе. Очень много внимания уделяется микробиому и его поддержанию, потому что он отвечает примерно за всё. За твой вес, пищевые привычки, настроение, состояние кожи и уровень нейромедиаторов в мозгу. Поэтому его нельзя оставлять без внимания. Добавь в свой рацион ферментированные продукты: квашеную капусту, йогурты и кефир. А еще клетчатку, она создает условия для роста полезных бактерий.

Пробиотики, пребиотики, метабиотики — мы попросили нашего эксперта помочь нам разобраться.

«Вот что касается пробиотиков, они действительно очень важны. Существует множество форм, включая пробиотики и симбиотики. Пробиотики — живые микроорганизмы, полезные для здоровья кишечника. Пребиотики — неперевариваемые компоненты пищи, которые питают пробиотики и способствуют их росту. Симбиотики — сочетание пробиотиков и пребиотиков для усиления полезного эффекта. Метабиотики — метаболиты пробиотиков, которые оказывают положительное влияние на здоровье. Мне особенно нравятся жидкие пробиотики — они не только вкусные, но и легко усваиваются. Важно помнить, что в современном мире, где уровень стресса высок, а питание часто оставляет желать лучшего, поддерживать нормальную микрофлору становится все сложнее. Поэтому рекомендую принимать пробиотики на постоянной основе, чтобы сохранить здоровье кишечника и улучшить общее самочувствие».

В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Один из ключевых пунктов в этом вопросе — состав кожного сала. Он изначально индивидуален у каждого, а консистенция зависит, в том числе и от того, чем ты питаешься.

Неправильный уход усугубляет ситуацию. Сало начинает распирать стенки сальной железы и окисляется. Черная точка — это не загрязнение. Это окисленное кожное сало, которое потемнело при взаимодействии с кислородом.

Черные точки и сальные нити: в чем принципиальные отличия

Сальные нити — это норма практически для всех типов кожи, особенно в области носа. При выдавливании полупрозрачные или желтоватые. Их можно сделать незаметными с помощью ухода.

Черные точки образуются в результате закупоривания протока сальных желез. Головка черная, при выдавливании желтоватые и плотной, как воск, консистенции. Если не уменьшить количество содержимого в них, то могут образоваться воспаления.

Какие факторы влияют на появление черных точек?

1. Повышенная активность сальных желез (сказывается как генетический размер сальной железы, так и ее рецептор).

2. Состав кожного сала. Чем оно гуще, тем сложнее ему выйти из протока.

3. Уходовые средства, которые нередко ухудшают ситуацию из-за того, что подобраны или используются неправильно.

Питание — не первопричина всех проблем с кожей, но есть продукты, которые сильно усугубляют их течение, в том числе и черных точек:

📌 рафинированные продукты и сахар

📌 быстрые углеводы

📌 трансжиры,

📌 продукты с высоким гликемическим индексом,

📌 кофеин и алкоголь

Среднестатистический человек потребляет огромное количество этих продуктов. Например, трансжиры. Они находятся в большинстве продуктов промышленного производства и негативно влияют на жировой обмен.

Фундамент кожного сала — жиры, которые поступают в организм вместе с пищей. Если это не полезные жиры, а трансжиры, то кожное сало становится гуще (как сливочное масло в холодильнике), и ему гораздо сложнее выйти из протока сальной железы.

Фундамент кожного сала — жиры, которые поступают в организм вместе с пищей. Если это не полезные жиры, а трансжиры, то кожное сало становится гуще (как сливочное масло в холодильнике), и ему гораздо сложнее выйти из протока сальной железы.

В норме кожное сало должно быть более жидкой консистенции, чтобы оно легко выходило и образовывало на поверхности кожи защитную пленку.

Если сократить в рационе группы этих продуктов, то можно уменьшить проявление черных точек.

Уход: что исключить и что добавить

Дополнительно повлиять на появление черных точек может:

📌 регулярное нанесение тонального крема спонжем

📌 спирт в начале состава средства (в конце — допустимо и безопасно)

📌 умывание горячей водой

📌 декоративная косметика не на основе минералов

📌 грязный экран телефона

Коллаген, гиалуроновая кислота и другие увлажняющие и питательные компоненты в средствах для умывания, а также средства в виде пенки ухудшают ситуацию с вероятностью 99.9%. Дополнительно «сгущать» кожное сало могут увлажняющие и комедогенные компоненты в креме.

Что обязательно должно быть в уходе?

Этапы демакияжа, очищения и грамотно подобранная эксфолиация с нужными активами — удаляют содержимое в протоках сальных желез и не дают появляться ему снова.

Сыворотки и кремы могут уменьшить выработку кожного сала путем влияния на активность рецептора.

В качестве дополнительного ухода можно добавить карбокситерапию. Она хорошо осветляет точки и уменьшает количество кожного сала. Подойдет всем, даже если есть воспаления и постакне.

Почему к лечению дерматолога или косметолога важно подключать коррекцию питания

Кожа — самый большой выделительный орган, поэтому ее состояние, состав и консистенция кожного сала напрямую зависят от питания.

Несмотря на лечение и поддерживающий уход, неправильное питание будет тормозить процесс и заново провоцировать появление проблем с кожей.

Жесткие диеты со скудным рационом не улучшают состояние кожи, потому что они не воздействуют на механизм появления проблемы. Например, не корректируют работу ЖКТ, а значит, и витамины с минералами не усваиваются.

Микробы, живущие на коже тела, вырабатывают ферменты, которые приводят в норму консистенцию кожного сала. Если в ЖКТ ухудшается микробиом (баланс микроорганизмов), то он нарушается и на коже. Начинаются проблемы, в том числе и черные точки, повышается чувствительность.

Какие продукты помогут в борьбе с черными точками

Начать можно с постепенной замены в рационе трансжиров на полезные жиры. Это один из многочисленных пунктов в питании, но тем не менее очень важный. Кожное сало уже будет не таким вязким, потому что в качестве строительного материала сальная железа возьмет другой вид жиров. Их молекулы мельче, они будут лучше выходить из протока.

Соответственно, чтобы не происходило закупоривания протока сальных желез, нужно употреблять полезные жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Это орехи и семена, авокадо, икра, жирная рыба и другие.

С коррекцией питания обычно проблема разрешается сама собой, поэтому и уходовых средств требуется минимальное количество.

Общие рекомендации для корректировки системы и рациона питания

Не нужно резко начинать с понедельника и исключать полностью сахар, трансжиры, быстрые углеводы и другие продукты, о которых мы говорили выше. Чем больше глобальных ограничений, тем проще сорваться и тем сложнее перейти на сбалансированное питание.

Постепенно «наслаивай» новые пищевые привычки на старые, без каких-то сверхусилий. Например, замени любимые, но не самые полезные для кожи продукты:

Вареную колбасу в салатах на консервированного тунца с хорошим составом. Это вкусно, разнообразит привычный рацион и принесет пользу для кожи, волос и всего организма в виде Омега 3-6, железа, калия, фосфора, серы, магния, витаминов группы В и эластина.

Сладкое и перекусы — на натуральные чипсы из клубники, яблок, кокоса и так далее.

Рафинированное масло для заправки блюд — на сыродавленые масла.

Шоколадку во время стресса, ПМС или перед тяжелой интеллектуальной работой на стакан минеральной воды с магнием.

Приправы с усилителями вкуса - на специи и травы. Это быстро, дешево и делает вкус блюда более ярким и интересным. А также их можно подбирать по действию, которое будет направлено на решение какой-либо проблемы.

Наблюдай за своими ощущениями. Тогда выбор будет осмысленным и поступление пищи в организм более осознанным. Каждый день ты совершаешь выбор за выбором: хлопья с молоком или пшенная каша на воде, кола или минеральная вода, бургер или салат. То, как выглядит твоя кожа — исключительно результат суммы этих выборов.

Вывод

Все описанные действия в комплексе сделают черные точки и поры менее выраженными, помогут уменьшить количество содержимого в них и визуально минимизировать. Но помни, что стереть «в ноль» их невозможно, так как пора — это орган, а кожное сало выполняет важную защитную функцию.