Идеальный wellness-уикенд для обновления энергии 🌿🍃

В чем проблема

Есть два источника проблем с лишним весом. Первый – это бессознательное пищевое поведение, грубо говоря, «ем все, что ни приколочено». Это случается с людьми, которые удивительным образом умудрились пропустить мимо ушей всю информацию о рациональном питании и пользе физической активности, которой изобилует нынче интернет и пресса. Эта проблема решается относительно легко: с помощью изучения информации о здоровом образе жизни, поиска специалистов по правильному питанию, соблюдением рекомендаций. Но есть люди, которые знают о здоровом питании немало, регулярно пытаются «держать рацион», не пропускают тренировки, но при этом их попытки похудеть из года в год безуспешны. Почему у них проблемы?

Что за нарушения пищевого поведения?

Расстройства пищевого поведения – порождение моды на экстремальную стройность. Их причина часто кроется в нереалистичном восприятии собственного тела и непримиримом желании соответствовать отретушированным идеалам красоты. В результате у человека создается нездоровая значимость внешности, фигуры, веса. 

Все это приводит к проблемам с пищевым поведением.

В соответствии с международным руководством психических расстройств DSM-5, есть три типа расстройств пищевого поведения: анорексия, булимия и приступообразные переедания. Первая к совету «надо просто меньше есть» не относится – этому расстройству больше подошел бы совет есть поактивней. Жертвы анорексии голодают и нередко умирают от истощения. Булемики и приступообразные едоки брошенные вслед слова про распущенность и чревоугодие слышат нередко, и, сожалению, это несправедливо.

Булимия

Типичные черты булимии – поглощение большого количества пищи за один раз и «самоочищение», которое пытается спровоцировать у себя едок после такого неправильного приема пищи. Чаще всего это рвота, но встречается использование слабительных и мочегонных препаратов. Попытки жестких ограничений в питании после приема пищи и чрезмерные изнуряющие физические нагрузки для «отработки» еды, также являются симптомом.

Приступообразное переедание (обжорство) 

Приступообразные переедания встречаются гораздо чаще. Чередования приступов обжорства с попытками сидеть на диете – типичная проблема многих взрослых женщин в западном обществе. Нередко, в конце концов, такое поведение приводит к набору лишнего веса. Приступообразный едок испытывает очень тревожные чувства по отношению к еде – обычно это тревога, страх, стыд. Попытки контролировать аппетит, и вес сменяются бесконтрольным поглощением пищи. Прямо как в шутке – «очнулась, когда котлету борщом запивала». Такому едоку очень трудно идентифицировать голод и насыщение. Да что тут голод, он часто даже вкус не чувствует.

Резюме

Важно понимать, что расстройства пищевого поведения – это не результат лени или чревоугодия. Это проблема, требующая не «взять себя в руки», а поле для большой психологической работы, которая должна проводиться со специалистом. Диетолог и фитнес-тренер в этом случае могут выступать только как дополнительная помощь.

Если говорить про обычных женщин, то даже не имея ярко выраженных симптомов психических нарушений, отклонения наблюдаются. В 2016-м году опрос 600 респондентов в возрасте от 18 до 40 лет, которые активно интересуются здоровым питанием и физическими нагрузками, показал, что почти у половины присутствовали отдельные симптомы отклонений. Проблема нарушения пищевого поведения массовая, и важно уметь ее у себя диагностировать. В противном случае есть риск постоянно ходить по кругу «диета-срыв-диета», набирать вес и испытывать отчаяние.

Тест для определения отклонений в пищевом поведении

Перед вами 10 утверждений. За каждый ответ «нет» начисляем по 1 баллу, за каждый ответ «да» ─ 0 баллов. 

1. Я часто ем без чувства голода.

2️. Я часто переедаю и испытываю тяжесть в желудке.

3️. Я ем, когда мне грустно, плохо, страшно.

4. Я ем, когда сильно нервничаю.

5️. Если мне подарят коробку конфет, я не успокоюсь, пока не съем всю.

6️. Когда прохожу мимо кондитерской или кафе, откуда аппетитно пахнет, мне хочется зайти и купить что-то вкусное.

7️. Я часто листаю фотографии других женщин и сравниваю себя с ними.

8️. Если бы я была худее, моя жизнь было бы счастливей и интересней.

9️. Я часто испытываю чувство вины, съев что-то не то.

10. Я откажусь от участия в вечеринке на пляже, потому что на меня все будут смотреть и оценивать несовершенство моего тела.

Расшифровка результатов

9-10 баллов ─ с вашим пищевым поведением все в порядке.

5-8 баллов ─ вероятны небольшие отклонения в пищевом поведении, с которыми можно разобраться самостоятельно, поняв суть проблемы.

Меньше 5 баллов ─ наличии явных нарушений пищевого поведения. Вероятные причины – диеты, непонимание, как тело «работает», завышенные ожидания, нереалистичный образ в голове, обиды на саму себя. Для решения проблем рекомендуется обратиться к специалисту.  

Диетолог и нутрициолог Софи Жанвье поделилась перечнем полезных продуктов, которые большинство недооценивает. Противовоспалительная диета помогает не только стабилизировать вес и предотвратить акне, но и улучшить пищеварение. Другими словами, достаточно ввести в свой постоянный рацион несколько не новых для вас продуктов, чтобы забыть о проблемах с кожей, весом и здоровьем навсегда.

Орехи 

Миндаль — кладезь клетчатки и растительного белка — способствует выработке в организме противовоспалительных веществ. Если вы обеспокоены здоровьем своей сердечно-сосудистой системы в будущем, самое время добавить в рацион немного полезных орехов. Последние исследования показывают, что миндаль, он же доступный источник Омеги-3, помимо прочих своих достоинств, также снижает тревожность и помогает в борьбе с акне. Столько же полезных жиров, сколько содержится в миндале, можно получить разве что из лосося и скумбрии.

Черника

Любые ягоды сами по себе богаты антиоксидантами, которые считаются идеальным союзником в борьбе с воспалительными заболеваниями. Малина и красная смородина способствуют снижению уровня стресса, но черника существенно лидирует по своему полезному составу на фоне других ягод. Черника, тормозящая процесс старения в организме, содержит особенно эффективный тип антиоксидантов — полифенолы, которые полностью блокируют выработку провоспалительных веществ. Смешать чернику с йогуртом и любым видом семечек — идеальный вариант для быстрого и простого перекуса.

Гречневая крупа 

Раньше все поголовно скупали киноа в качестве полезной крупы к белку и зелени. Теперь же на первом месте давно известная нам гречка, богатая антиоксидантами и растительными белками. Ее преимущество над рисом и макаронами в том, что гречневая крупа не содержит глютен и отличается низким гликемическим индексом, а клетчатка в ее составе помогает полезным бактериям в кишечнике правильно усвоить пищу. Вырабатываемые при этом противовоспалительные вещества — то, что нужно для счастливого долголетия. Особенно удобен процесс приготовления гречки и ее идеальное сочетание с огромным выбором продуктов.

Темный шоколад

Прежде чем закупаться плитками молочного и белого шоколада, обратите внимание на упаковку: на ней должно значиться не менее 85 процентов какао. Какао, которое содержит львиную долю противовоспалительных веществ, также благоприятно воздействует на организм за счет минералов, клетчатки и теобромина в составе. Главное — чтобы даже полезный темный шоколад вписывался в вашу дневную калорийность, если вы не хотите создать профицит калорий и набрать вес.

Кефир 

Наконец, такой ферментированный молочный напиток, как кефир, давно доказал свою пользу в борьбе с воспалительными заболеваниями. Помимо укрепления иммунитета, кефир улучшает работу ЖКТ, делает кожу более чистой и улучшает психическое здоровье — доказанный факт. Живые бактерии в составе кефира необходимы для здоровья кишечника, от которого напрямую зависит проникновение эндотоксинов в кровь, поэтому стакан молочного напитка перед сном — хороший вариант для худеющих и обеспокоенных состоянием своего организма.

Как включить эти продукты в ежедневный рацион?

Для максимальной пользы важно гармонично интегрировать перечисленные продукты в повседневное меню:

• Добавляйте горсть орехов в утреннюю кашу или салат.
• Используйте чернику как натуральный подсластитель для овсянки или смузи.
• Готовьте гречку с овощами и зеленью, сочетайте с курицей или рыбой.
• Плитку темного шоколада используйте для сладкого перекуса между приемами пищи.
• Завершайте день стаканом теплого кефира перед сном.

Таким образом, всего лишь небольшие изменения в рационе помогут укрепить иммунитет, снизить воспаления и сохранить молодость кожи.

И главное из них — это зависимость от сахаросодержащих продуктов, которая ослабляет нашу психику. Исследования показали, что, эффекта от сладкого хватает ненадолго — а дальше, когда желудок расщепил глюкозу, у нас снова ухудшается настроение и возникает апатия, так что мы тянемся за новой шоколадкой. Таким образом, мы начинаем ассоциировать сахар с хорошим настроением и энергией и уже не можем представить прием пищи без него. Среди других «побочных эффектов» — кариес, болезни сердца, ожирение и риск развития диабета.

Однако зависимость легко прекратить — надо лишь «обманывать» мозг простыми лайфхаками в течение несколько недель, и тогда вы забудете про свою любовь к сладостям. Например, сочетайте продукт, содержащий сахар, с чем-то полезным — например, орехами или ягодами. Так мозг поймет, что он получил пищу, но не успеет осознать, что не вся она содержит быстрые углеводы. Кроме того, можно позволять себе лишь немного желаемого перекуса. Например, мозг «просит» вас о плитке молочного шоколада, и вы ему даете этот шоколад — но только 20 грамм.

Следующий способ — это выпить воды. Да-да, все настолько просто — исследования показывают, что мы часто хотим пить, а тянемся к продуктом, в которых есть сахар. Так, нужно выпить стакан ледяной воды и подождать 10 минут.

Еще один метод, который поможет отвыкнуть от сладкого — это не перекусывать. Дело в том, что продукты, которые содержат сахар, мы часто употребляем между основными приемами пищи. В таком случае нужно отказаться от перекусов вовсе и потреблять сладкое только после того, как съели основное блюдо, богатое белком и клетчаткой. Секрет в том, что так вам и не захочется есть сахар — ведь вы уже получили энергию.

Следующий лайфхак — это отвлечься. Сладкое вызывает прилив эндорфинов, так что надо сделать что-то, что имеет схожее влияние на организм. Например, прогулка, пробежка и занятия спортом — это тоже источник гормонов счастья, только более длительных и без вреда для здоровья.

И последний способ — это спать больше. Сахар — это источник быстрых углеводов, а мы тянемся к ним, когда чувствуем недостаток энергии или недосып. Исследования показали, что нужно те, кто увеличивают продолжительность сна на час каждый день (до достижения нормы разумеется), начинают есть сладкого меньше, чем те, кто засыпают после полуночи и поздно (либо слишком рано) встают.

А чтобы знать свою норму сахара в день, представляем таблицу:

Взрослым рекомендуется не больше 30 г сахара в день (7 кубиков сахара);

Детям в возрасте от 7 до 10 лет — не больше 24 г сахара в день (6 кубиков сахара);

Детям в возрасте от 4 до 6 лет — не больше 19 г сахара в день (5 кубиков сахара);

Детям до 4 лет не рекомендуется потреблять белый сахар вообще.