Гид по мандаринам: как выбрать сорт по вкусу

Больше яркости в тарелке

В поле зрения тыква, свекла, яблоки и капуста — настоящие суперфуды осени! Тыква богата бета-каротином, полезным для кожи и зрения, а еще содержит много клетчатки — база для хорошего пищеварения.

Свекла содержит бетаин, витамины группы B и железо — мастхэв для здоровья печени.

Яблоки богаты витамином С и фитонутриентами. Кстати, в кожуре полезностей больше всего.

Капусту можно выбрать на любой вкус — это универсальный антиэйдж- продукт. Все крестоцветные содержат антиоксиданты, которые снижают воспаление и поддерживают иммунитет. Бонусом — красивая кожа и здоровый кишечник.

Лайфхак: Сезонность овощей нам подсказывает их цвет. Всё яркое, желтое, оранжевое, красное — смело кладем в корзину.

Согреваемся едой (и напитками)

Сезон сырых овощей и фруктов закончился. Переходим на теплые супы и овощи, приготовленные на пару или запеченные, — они согреют изнутри, легче усваиваются и не будут давать тяжесть после еды. От холода у нас всё замедляется и пищеварение в том числе, поэтому важно не давать ему тормозить, чтобы не ходить со вздутым животом.

Теплый запеченный батат с нутом, шпинатом и специями — идеальный вариант ужина для осеннего вечера.

Стань принцессой специй — они очень круто согревают. Не только желудок, но и сердце. Осенью особенно хороши куркума, тимьян, зеленый кардамон. Они, кстати, мощные антиоксиданты, помогают снизить тягу к сладкому, улучшают пищеварение и работают как ферменты.

Больше теплых напитков! Не pumpkin spice latte единым. Очень круто работают чаи со специями.

Держи простой рецепт согревающего напитка:
• 1 л горячей кипяченой воды
• 0,5 дольки лимона
• 5-6 «коробочек» зеленого кардамона
Завариваем зеленый кардамон в 1 л воды, добавляем лимон, настаиваем 5-7 минут и можно пить. Можешь брать его с собой в термосе во время долгих прогулок. А еще он как раз будет снижать тягу к сладостям, поднимать иммунитет и держать аппетит под контролем.

У нас есть еще один классный лайфхак, как поддержать свой организм осенью и сохранить не только здоровье, но и кошелек. Обязательно дочитай до конца, чтобы узнать.

Крепкие нервы — это база

От стресса осенью никуда не деться. Школа, дети, дедлайны, легко можно сгореть в этой суматохе. Что делать? Предлагаем тебе посмотреть в сторону микроэлементов, которые помогут укрепить нервную систему и не сойти с ума.

Это магний, цинк, медь, железо и витамины группы B.

Магний — топ для нервной системы, по последним исследованиям, он может круто защитить нас от перегруза.

Цинк — обеспечивает связь между нейронами и делает так, чтобы в мозге было всё синхронно. Помогает справляться с тревожностью.

Медь — нужна для выработки дофамина.

А без витаминов группы B вообще ничего не будет работать. Добавь в рацион больше зелени, орехов и гречки. А если чувствуешь, что недостаточно — можно подключить БАДы, с ними есть несколько важных нюансов.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Как получать достаточное количество магния? Магний содержится в листовой зелени, орехах, семенах, бобовых и цельных злаках. Старайтесь потреблять от 300 до 420 мг магния в день, как из пищи, так и из добавок. Если у вас диагностированный дефицит, дозировку поможет скорректировать врач. Существуют различные формы, но самые усваиваемые — глицинат, цитрат, хлорид, лактат и аспартат. Обратите внимание, что некоторые из них могут вызывать вздутие живота и диарею. С наименьшей вероятностью побочные эффекты у хелатной формы. Здесь идеальный вариант — это бисглицинат хелат магния». 

Главный антидепрессант

Меньше солнца — меньше витамина D, и это сразу сказывается на иммунитете и настроении. Исследования показывают, что у 50-60% людей с депрессией обнаруживается дефицит витамина D. Чтобы снизить такие риски для себя, обязательно добавь в рацион жирную рыбу, яйца и грибы. Витамин D — жирорастворимый, поэтому очень важно употреблять его вместе с жирной пищей.

Но, к сожалению, одной еды может быть недостаточно. Давай по-честному, наш рацион не всегда идеален. В этом случае закрыть суточную норму помогут добавки.

«Витамин D бывает в двух основных формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 синтезируется в растениях и грибах, а D3 — в организме животных, включая людей. Для приема лучше выбирать именно D3, потому что он лучше усваивается организмом. Важно понимать, что обе формы витамина изначально неактивны. Чтобы они начали действовать, их нужно преобразовать через почки и кровь в активную форму. Поэтому принимать витамин D без рекомендации врача не стоит — можно легко нарушить баланс. Оптимальная дозировка может находиться в пределах 80 нг/мл, но точные рекомендации зависят от массы тела и состояния организма. Например, безопасной считается доза в 2000 МЕ. Принимать можно ежедневно в течение трех месяцев, после чего сделать перерыв на месяц».

Шайн брайт лайк э даймонд

Но не с хайлайтером, а антиоксидантами. Они защищают наши клетки и ткани, отвечают за эластичность кожи и крепкость сосудов, а также помогают иммунной системе бороться с осенними простудами. Обрати внимание на витамины С и Е — их много в цитрусовых, киви, болгарском перце, орехах и семенах. Эти питательные вещества не только поддерживают здоровье, но и придают коже сияние, делая ее более упругой и молодой. Включай эти продукты в рацион, чтобы чувствовать себя энергичнее и защититься от сезонных заболеваний.

«Витамин C хорошо усваивается из грейпфрутов и других цитрусовых. Если наблюдается нехватка, минимальная дозировка витамина C должна составлять 1000 мг. Для людей без аллергии на витамин C дозировка может быть увеличена до 2000–3000 мг в период простуд. Не забывайте, что превышение дозировки не рекомендуется».

Микробиом — наш лучший друг 

Здоровый кишечник — здоровое всё. И сейчас это главный тренд в ЗОЖе. Очень много внимания уделяется микробиому и его поддержанию, потому что он отвечает примерно за всё. За твой вес, пищевые привычки, настроение, состояние кожи и уровень нейромедиаторов в мозгу. Поэтому его нельзя оставлять без внимания. Добавь в свой рацион ферментированные продукты: квашеную капусту, йогурты и кефир. А еще клетчатку, она создает условия для роста полезных бактерий.

Пробиотики, пребиотики, метабиотики — мы попросили нашего эксперта помочь нам разобраться.

«Вот что касается пробиотиков, они действительно очень важны. Существует множество форм, включая пробиотики и симбиотики. Пробиотики — живые микроорганизмы, полезные для здоровья кишечника. Пребиотики — неперевариваемые компоненты пищи, которые питают пробиотики и способствуют их росту. Симбиотики — сочетание пробиотиков и пребиотиков для усиления полезного эффекта. Метабиотики — метаболиты пробиотиков, которые оказывают положительное влияние на здоровье. Мне особенно нравятся жидкие пробиотики — они не только вкусные, но и легко усваиваются. Важно помнить, что в современном мире, где уровень стресса высок, а питание часто оставляет желать лучшего, поддерживать нормальную микрофлору становится все сложнее. Поэтому рекомендую принимать пробиотики на постоянной основе, чтобы сохранить здоровье кишечника и улучшить общее самочувствие».

Ингредиенты (на порцию):

Груша свежая — 50 г

Масло сливочное — 5 г

Тимьян свежий — 1 г

Сахар — 5 г

Микс салата (любой по вкусу) — 40 г

Пастрами из индейки — 50 г

Сыр с голубой плесенью — 10 г

Творожный сыр — 10 г

Миндальные лепестки (или любые орехи по вкусу) — 8 г

Апельсиновая заправка — 20 г

Для заправки:

Апельсиновый сок — 200 мл

Оливковое масло — 100 мл

Корица — 1 палочка

Анис — 1 шт

Перец душистый — 1 г

Горчица дижонская — 30 г

Уксус бальзамический — 3 г

Мед — 50 г

Способ приготовления:

Микс салата выкладываем в тарелку, прокапываем апельсиновой заправкой.

Готовим апельсиновую заправку: берем апельсиновый сок 200 мл, добавляем палочку корицы, анис, мед, душистый перец и выпариваем вдвое. Затем процеживаем через сито, в полученный концентрат добавляем 100 мл оливкового масла, дижонскую горчицу и бальзамический уксус.

Затем на сливочном масле обжариваем грушу с добавлением сахара и тимьяна.

Творожный сыр смешиваем с сыром с голубой плесенью.

На салат с заправкой выкладываем пастрами, карамелизированную грушу и хаотично выкладываем сыр. Перед подачей украшаем лепестками миндаля или любыми другими по вкусу.

Ингредиенты

🍰 мука пшеничная 300 г

🍰 яйцо куриное 2 шт.

🍰 вода 150 мл

🍰 изюм светлый 100 г

🍰 яблоко любое 4 шт.

🍰 сахар тростниковый 200 г

🍰 корица молотая 2 ст.л.

🍰 орех мускатный молотый 100 г

🍰 сухари панировочные 3 ст.л.

🍰 лимонный сок 1 ст.л.

🍰 пудра сахарная 5 ст.л.

🍰 молоко любой жирности 3 ст.л.

🍰 экстракт ванильный 1/2 ч.л.

Способ приготовления

1. Начнем с приготовления теста. Просейте муку, затем введите в нее яйцо, две ложки растительного масла и немного соли. Замесите тесто, постепенно добавляя в него воду. Сформируйте из теста шар, смажьте его растительным маслом, заверните в пленку и оставьте в теплом месте на час.

2. В небольшой миске залейте ромом изюм и оставьте на 15-20 минут, чтобы последний как следует пропитался. После аккуратно слейте лишний ром, иначе изюм станет слишком влажным и мягким.

3. В большой миске смешайте нарезанные яблоки с лимонным соком — так вы избежите потемнения главной составляющей начинки. Затем добавьте к яблокам замоченный изюм, тростниковый сахар, молотую корицу и, при желании, перемолотый мускатный орех. Тщательно перемешайте все ингредиенты, чтобы яблоки пропитались ароматными специями.

4. Разогрейте духовку до 180°C. Раскройте два больших листа пергамента для выпечки. Осторожно раскатайте на них ранее приготовленное тесто, пока оно не будет представлять собой ровный тонкий пласт.

5. Посыпьте раскатанное тесто панировочными сухарями, перемешанными с ванильным сахаром. Далее равномерно распределите начинку по краю листа теста. Поднимите ближайший к начинке край теста и аккуратно накройте им начинку. Продолжайте скручивать штрудель в рулет таким образом, чтобы начинка оставалась на месте.

6. В небольшой миске взбейте яйцо с молоком. При помощи кулинарной кисти аккуратно смажьте верх и бока штруделя получившейся смесью. Поместите его на противень. Выпекайте в течение 35-40 минут, пока корочка не станет золотистой и хрустящей.

7. Тщательно перемешайте в миске сахарную пудру, молоко, корицу и экстракт ванили. Полейте глазурью полностью остывший штрудель для усиления сладости и аромата. Готово!

Яблочный штрудель можно подавать как теплым, так и холодным. Его идеальные гастрономические компаньоны, как вы наверняка знаете, — шарик ванильного мороженого или свежие взбитые сливки. Приятного аппетита!