4 секрета осознанного питания, которые вас удивят

В чем проблема

Есть два источника проблем с лишним весом. Первый – это бессознательное пищевое поведение, грубо говоря, «ем все, что ни приколочено». Это случается с людьми, которые удивительным образом умудрились пропустить мимо ушей всю информацию о рациональном питании и пользе физической активности, которой изобилует нынче интернет и пресса. Эта проблема решается относительно легко: с помощью изучения информации о здоровом образе жизни, поиска специалистов по правильному питанию, соблюдением рекомендаций. Но есть люди, которые знают о здоровом питании немало, регулярно пытаются «держать рацион», не пропускают тренировки, но при этом их попытки похудеть из года в год безуспешны. Почему у них проблемы?

Что за нарушения пищевого поведения?

Расстройства пищевого поведения – порождение моды на экстремальную стройность. Их причина часто кроется в нереалистичном восприятии собственного тела и непримиримом желании соответствовать отретушированным идеалам красоты. В результате у человека создается нездоровая значимость внешности, фигуры, веса. 

Все это приводит к проблемам с пищевым поведением.

В соответствии с международным руководством психических расстройств DSM-5, есть три типа расстройств пищевого поведения: анорексия, булимия и приступообразные переедания. Первая к совету «надо просто меньше есть» не относится – этому расстройству больше подошел бы совет есть поактивней. Жертвы анорексии голодают и нередко умирают от истощения. Булемики и приступообразные едоки брошенные вслед слова про распущенность и чревоугодие слышат нередко, и, сожалению, это несправедливо.

Булимия

Типичные черты булимии – поглощение большого количества пищи за один раз и «самоочищение», которое пытается спровоцировать у себя едок после такого неправильного приема пищи. Чаще всего это рвота, но встречается использование слабительных и мочегонных препаратов. Попытки жестких ограничений в питании после приема пищи и чрезмерные изнуряющие физические нагрузки для «отработки» еды, также являются симптомом.

Приступообразное переедание (обжорство) 

Приступообразные переедания встречаются гораздо чаще. Чередования приступов обжорства с попытками сидеть на диете – типичная проблема многих взрослых женщин в западном обществе. Нередко, в конце концов, такое поведение приводит к набору лишнего веса. Приступообразный едок испытывает очень тревожные чувства по отношению к еде – обычно это тревога, страх, стыд. Попытки контролировать аппетит, и вес сменяются бесконтрольным поглощением пищи. Прямо как в шутке – «очнулась, когда котлету борщом запивала». Такому едоку очень трудно идентифицировать голод и насыщение. Да что тут голод, он часто даже вкус не чувствует.

Резюме

Важно понимать, что расстройства пищевого поведения – это не результат лени или чревоугодия. Это проблема, требующая не «взять себя в руки», а поле для большой психологической работы, которая должна проводиться со специалистом. Диетолог и фитнес-тренер в этом случае могут выступать только как дополнительная помощь.

Если говорить про обычных женщин, то даже не имея ярко выраженных симптомов психических нарушений, отклонения наблюдаются. В 2016-м году опрос 600 респондентов в возрасте от 18 до 40 лет, которые активно интересуются здоровым питанием и физическими нагрузками, показал, что почти у половины присутствовали отдельные симптомы отклонений. Проблема нарушения пищевого поведения массовая, и важно уметь ее у себя диагностировать. В противном случае есть риск постоянно ходить по кругу «диета-срыв-диета», набирать вес и испытывать отчаяние.

Тест для определения отклонений в пищевом поведении

Перед вами 10 утверждений. За каждый ответ «нет» начисляем по 1 баллу, за каждый ответ «да» ─ 0 баллов. 

1. Я часто ем без чувства голода.

2️. Я часто переедаю и испытываю тяжесть в желудке.

3️. Я ем, когда мне грустно, плохо, страшно.

4. Я ем, когда сильно нервничаю.

5️. Если мне подарят коробку конфет, я не успокоюсь, пока не съем всю.

6️. Когда прохожу мимо кондитерской или кафе, откуда аппетитно пахнет, мне хочется зайти и купить что-то вкусное.

7️. Я часто листаю фотографии других женщин и сравниваю себя с ними.

8️. Если бы я была худее, моя жизнь было бы счастливей и интересней.

9️. Я часто испытываю чувство вины, съев что-то не то.

10. Я откажусь от участия в вечеринке на пляже, потому что на меня все будут смотреть и оценивать несовершенство моего тела.

Расшифровка результатов

9-10 баллов ─ с вашим пищевым поведением все в порядке.

5-8 баллов ─ вероятны небольшие отклонения в пищевом поведении, с которыми можно разобраться самостоятельно, поняв суть проблемы.

Меньше 5 баллов ─ наличии явных нарушений пищевого поведения. Вероятные причины – диеты, непонимание, как тело «работает», завышенные ожидания, нереалистичный образ в голове, обиды на саму себя. Для решения проблем рекомендуется обратиться к специалисту.  

Не надо морить себя голодом

Ешьте столько, сколько необходимо. «Потребление меньше 1000 калорий в день находится за рамками нормы, — говорит Харли Педрик из лондонской The Nutrition Coach. — И если вы держите такую низкую планку, то просто переключаете организм в „режим голодания“, что означает расходование мышечных тканей ради выживания. Да, стрелка на весах опустится. Но по факту вы будете иметь больший процент жировой массы, чего никто, очевидно, не хочет. За счет уменьшения мышц тело станет дряблым, и вы будете менее эффективно сжигать жир при занятиях спортом. В ответ на недостаточное количество глюкозы организм начнет усиленно вырабатывать инсулин, который отвечает за синтез и накопление жира. А это означает, что жировая прослойка в перс­пективе неминуемо увеличится». В Японии, например, обязательный ежегодный медицинский осмотр включает измерение массы тела и анализ соотношения всех данных. Если уменьшение веса происходит за счет снижения мышечной массы, врач обязательно сообщает об этом работодателю, а работника отправляет на консультацию к специалисту «по здоровому образу жизни».

Пользуйтесь мобильными приложениями

«Приложения по здоровому образу жизни имеют дополнительное преимущество — они дают обратную связь, поощряя нас за достижение каждой поставленной цели, — говорит клинический психолог Хелен Маккарти. — И это повышает мотивацию. Подобные программы легко использовать, и они помогают разгрузить мозг от запоминания рутины». Неудивительно, что проводимые из года в год исследования показывают, что те, кто придерживался правил здорового питания и занимался спортом с использованием приложений для смартфона, теряли в среднем на 3,6 килограмма больше тех, кто обходился без этого. Самым популярным приложением остается MyFitnessPal, оно имеет в базе данных более 5 миллионов продуктов, которые вы можете проверить, просто считав бар-код. Оно также задает ваше ежедневное потребление калорий и подсчитывает эффект от упражнений. Приложение Lose It! позволяет ставить совместные цели с группой единомышленников и подключаться к другим приложениям, таким как Nike+.

После занятий спортом пейте только воду

Вы столько надрывались в спортзале и теперь вполне заслуживаете кекс? «Увы, люди не понимают, что всего две трети этого кекса сведут на нет эффект от получасовой пробежки», — говорит эксперт по фитнесу и диетам Лаура Уильямс. В подтверждение этому официальные данные из Университета Оттавы: мы в четыре раза завышаем наши субъективные оценки энергозатрат и поэтому, как правило, наше «вознаграждение» содержит в два-три раза больше калорий, чем мы действительно сожгли. Кроме того, после спорта мы часто склонны принимать за голод чувство жажды. Вот почему специалисты советуют, закончив тренировку, сначала выпить воды и внимательно прислушаться к себе. Если приступ голода становится меньше, значит, это была все-таки жажда. Если же 20 минут спустя желание не проходит, то можно съесть горсть орехов и срочно уходить с кухни. Кстати, еще один вариант — просто найти себе несъедобное вознаграждение!

Ешьте на завтрак протеины

Исследователи из Университета Тель-Авива сравнили худеющих, которые делали завтрак главным приемом пищи за день, с теми, кто съедал основную часть калорий на ужин. Выяснилось, что любители плотных завтраков теряли в среднем на 8 килограммов больше, несмотря на то что общее количество калорий было одинаковым. «Так происходит потому, что наш организм нуждается в заправке энергией с утра, и если он получает недостаточно глюкозы с пищей, адреналиновые железы побуждают печень высвобождать сахар, — говорит Харли Педрик (The Nutrition Coach). — В ответ организм выделяет инсулин, и это сбивает баланс сахара в крови на весь день». Однако если с утра вы едите правильные продукты, содержащие белок, этот баланс остается в норме. Эксперты советуют съедать завтрак не позднее чем через час после пробуждения. «К этому времени организм требует топлива для начала активного дня», — добавляет Педрик. Coach рекомендует варианты, богатые протеинами — например, омлет из двух яиц, обычный йогурт или творог с горсткой орехов. Эти продукты снижают уровень грелина (известного как «гормон голода»).

Не расслабляйтесь в выходные 

На протяжении рабочей недели вы можете демонстрировать выдержку буддийского монаха, но большинство из нас ждут вечера пятницы, чтобы расслабиться. Это одна из главных причин, почему мы сбрасываем меньше килограммов, чем хотелось бы. «Если мы оцениваем наше поведение с понедельника по пятницу как „хорошее“, при этом считая „плохое“ поведение по выходным наградой за хорошее, то здоровые привычки питания постепенно переходят в разряд ограничений, — говорит доктор Маккарти. — А это дает эффект „пропади оно пропадом“, когда мы разрешаем себе лишнее и думаем: „Ладно, могу себе позволить раз в неделю“. Подобный срыв способен разрушить все потраченные усилия. Согласно недавно опубликованным данным Университета Корнуэлла в Нью-Йорке, практически 90% людей набирают вес за выходные и теряют его в рабочие дни. Были выявлены четкие недельные колебания: участники исследования весили больше в воскресенье и понедельник, а к концу рабочей недели ситуация менялась к лучшему». Для поддержания стабильности в этом вопросе доктор Маккарти рекомендует действовать методично, истребляя по одной вредной привычке за раз. «Если вы просто перестанете перекусывать по вечерам или сократите количество съедаемой на обед еды, это уже принесет результат. Нужно переучивать себя постепенно, внося небольшие изменения в то, как мы питаемся каждый день».

Правило «Белой обезьяны»

Не исключайте из меню сразу целую группу продуктов. «Если вас попросят не думать о белой обезьяне на протяжении пяти минут, то все, о чем вы сможете думать, — это о белой обезьяне, — говорит доктор Маккарти. — То же самое происходит, когда вам не разрешают что-то есть — именно этот запретный плод вам будет хотеться сильнее всего. Поэтому, если вы сидите на диете, запрещающей молочные продукты или углеводы, неудивительно, что вы умираете от желания съесть бутерброд с сыром. Все строгие ограничения не могут держаться в долгосрочной перспективе, и вы заранее обрекаете себя на провал. Придерживайтесь плана здорового питания и рассматривайте это не как диету, а как изменение образа жизни — в таком случае шансы на успех будут на порядок выше». Кроме того, наше тело нуждается в различных группах продуктов, чтобы нормально функционировать. Простой, но крайне наглядный пример: организму ежедневно необходимо 130 граммов углеводов, чтобы произвести достаточное количество глюкозы для работы мозга. Если этого не случается или углеводы поступают в меньшем количестве, то организм начинает сжигать собственный жир. Звучит здорово, но на самом деле ведет к увеличению количества кетонов — кислот, избыток которых приводит к головным болям, тошноте, утомлению, дегидратации и запаху изо рта.

Обратите внимание на салонные процедуры

Неинвазивное удаление жира

Криолиполиз — понятие не новое. Воздействие холодом на проблемные зоны позволяет быстро и эффективно избавиться от жира и добиться коррекции фигуры. Более того, современные аппараты позволяют обрабатывать две зоны одновременно (и делать это не только быстро, но и безболезненно), настраивая все показатели максимально точно под каждого пациента. После одной процедуры уходит 25–30% жира. Оптимальный рекомендуемый курс — три процедуры с интервалом в месяц. Для того чтобы добиться максимального результата, врачи рекомендуют совместить крио­липолиз с лечением целлюлита с помощью ударно-волновой терапии. Для этой цели можно использовать одну из чудо-машин, предназначенных для борьбы с эффектом «апельсиновой корки» на разных (в том числе ярко выраженных) стадиях, а также для подтяжки и уплотнения кожи.

Slim-массаж по-тайски

Лучше всего слим-массаж делать на тайских же кремах (в фаворитах — те, что имеют в составе различные комбинации перцев и эфирных масел) — этот момент можно уточнить в салоне, в который вы отправитесь. Кроме того, важно, чтобы мастера использовали максимально мягкую щадящую технику — без хлопков и резких надавливаний, сочетая плавные дренирующие движения со стимуляцией кровообращения и глубокой проработкой мышц. И конечно, по традиции, параллельно должно идти воздействие на акупунктурные точки, балансирующее общее состояние организма. Такие программы направлены на стабилизацию и нормализацию жирового обмена и способствует естественному выводу накопившихся токсинов. Ну и в качестве приятного бонуса гарантирована глубокая релаксация (что никогда не бывает лишним).

Изменения, напрямую связанные с этим трендом, вы наверняка могли заметить невооруженным глазом. Все больше людей на улицах и в метро возвращаются в свою эру проводных наушников, а социальные сети заполняют снимки, сделанные на пленочные фотоаппараты. Кажется, еще немного и человечество вооружится кнопочными телефонами и оденется в бессменные скинни джинсы. В материале разбираемся, почему в мире, где долгое время правила вторичность, людей потянуло на что-то материальное и основательное.

Ностальгия, как стиль жизни

Ярко выраженный тренд на возвращение к прошлому прослеживается во всех сферах: мода, музыка, кино, дизайн и даже сам стиль человеческой жизни. Последним словом в лайстайле сейчас является медленный образ жизни — некая попытка восстановить баланс и уйти от вечного достигаторства. И хотя считается, что течение придумано относительно недавно, его корни заметно уходят в прошлое. Достаточно вспомнить времена Советского Союза, когда у населения был четкий график работы, время на личную жизнь, а о выгорании никто и не слышал: и хотя экономическая ситуация оставляла желать лучшего, человечество наслаждалось простыми вещами и действительно испытывало счастье.

Второй виток времени — 90-е годы, когда не имея стабильности и даже призрачных прогнозов на светлое завтра, люди были свободны и дышали полной грудью. Особая мода, особая эстетика, которую так сильно хотят внедрить в настоящее зумеры. Почему же мы вновь встали на путь поиска чего-то основательного?

1. Психологическая потребность в стабильности 

Современный мир стремительно меняется: технологии развиваются, социальные нормы трансформируются, а темп жизни нарастает с каждым днем. В таких условиях люди испытывают стресс и неопределенность. Ностальгия помогает вернуться к временам, которые кажутся более простыми и понятными, когда все было «на своих местах», чтобы чувствовать себя защищенными.

2. Поиск смысла и глубины

Современная культура часто воспринимается как поверхностная и быстро меняющаяся. Люди все чаще хотят чего-то основательного — идей, ценностей, отношений, которые имеют глубокий смысл и проверены временем. Ностальгия помогает вспомнить и переосмыслить те моменты, когда жизнь казалась наполненной смыслом и настоящими ценностями. Отсюда увлечение старыми фильмами, классической литературой и музыкой прошлой эпохи.

3. Эмоциональная связь с прошлым

Воспоминания о детстве, юности, важных событиях создают эмоциональный якорь. Ностальгия позволяет почувствовать связь с собственным прошлым и с людьми, которые были рядом. Это помогает справиться с чувством одиночества и изоляции. Статистика в современном мире неутешительная: социальные опросы показывают, что каждый второй человек сталкивался с депрессией или чувствовал себя изолированным от общества, ненужным и неважным.

4. Культурный и социальный феномен

Ностальгия активно используется в маркетинге и медиа: ремейки фильмов, возрождение ретро-стилей, возвращение популярных брендов прошлого. Это создает эффект коллективного воспоминания и объединяет людей вокруг общих культурных символов.

Получается, что человечество просто устало от постоянной гонки за трендами и новинками. Вещи, придуманные здесь и сейчас будто не имеют смысла и культурной значимости. Мы наслаждаемся «пустышками», которые быстро надоедают и сменяют одна другую со скоростью света. В поисках чего-то основательного мы возвращаемся к истокам, оказывается, что придумывать велосипед было и вовсе не нужно, ведь это уже сделали за несколько десятилетий до нас.

Какие вещи из прошлого вернулись в нашу жизнь

Некоторые эксперты fashion-среды связывают возвращение вещей в нашу жизнь с цикличностью моды. Однако, кажется, что в этот раз дело не только в том, что дизайнеры и бренды стремятся продать нам новинки, способные напомнить о лучших временах. Людей тянет не на свежие айтемы, а на вещи, имеющие историю, обладающие духом времени, в которое они и были выпущены. Что же уже успело прочно войти в наше настоящее?

Ретро-техника и аксессуары

Пленочные фотоаппараты и камеры, виниловые проигрыватели, печатные машинки и проводные наушники снова популярны. Люди ценят их надежность, качество и уникальный дизайн, а также возможность получить более осознанный опыт использования техники по сравнению с цифровыми аналогами. Что и говорить, по сравнению с «умными» гаджетами, несовершенные и сложные в использовании вещи оказываются намного притягательнее.

Винтажки и секонд-хенды

Самая популярная локация для шоппинга у зумеров сейчас не торговый центр с любимыми брендами, а винтажные магазины и секонд-хенды. Во-первых, мода на вещи наших родителей, бабушек и дедушек действительно вернулась. Во-вторых, одежда сильно выигрывает по качеству, а еще нередко не уступает в цене. Только представьте, насколько приятно носить джинсы, в которых их прошлая обладательница побывала на концерте Нирваны. Выбор «старых» вещей — своеобразный протест против культуры потребления и быстро меняющейся моды и надежный способ подчеркнуть индивидуальность.

Ремонт и апсайклинг

Тренд на починку и апсайклинг — переделку и обновление старых вещей — стал массовым явлением. Это касается одежды, обуви, мебели и даже аксессуаров. Апсайклинг позволяет создавать уникальные вещи, экономить ресурсы и поддерживать экологичный образ жизни.

Вторая жизнь мебели и предметов интерьера

Винтажные интерьеры снова в тренде: кажется, мраморный пол и бежевые стены окончательно проиграли в битве за лидерство в дизайне квартир. Для того, чтобы оживить личное пространство и придать ему смысл, люди массово предпочитают старую мебель и предметы декора из прошлого, чтобы дом в полной мере отражал личность хозяина.

Вещи из советского прошлого

Главными символами качества и ностальгии по прошлым временам является все, что так или иначе связано с советской эпохой. Именно поэтому зумеры с удовольствием забирают для ежедневного использования одежду, мебель и декор из квартир бабушек и дедушек. Интересно, что любовь современных поколений ко временам СССР проявляется и в культуре. Например, одной из самых популярных видеоигр является Atomic Heart, социальные сети заполонили ролики с цитатами и фрагментами из советского кино. Сегодня модно искать основу и смысл, придавать значение чувствам и людям. Культура пользования и потребления доживает свой век, а на смену ей приходят вечные ценности, которые уже успешно реализуются через вещи.