УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ

Нажмите для увеличения

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ

NataLuck
NataLuck
15 Октябрь 2024 • 75 просмотров

1. Приседания с гантелями на плечах Иллюстрация к статье: УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ (1)

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями Иллюстрация к статье: УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ (2)

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью Иллюстрация к статье: УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ (3)

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелямиИллюстрация к статье: УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ (4)

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантельюИллюстрация к статье: УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ (5)

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

❓ Часто задаваемые вопросы

1. Как часто нужно делать упражнения на ноги и ягодицы?

Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, давая мышцам время восстановиться между занятиями. Оптимально сочетать кардионагрузки и силовые тренировки, выполняя каждое упражнение по 10-12 повторений в 4-5 подходах.

2. Почему важно использовать гантели при тренировке ног и ягодиц?

Использование гантелей позволяет равномерно распределять нагрузку на обе стороны тела, исключая дисбаланс развития мышечной массы. Это помогает быстрее достичь симметричного результата, минимизируя риск травмирования суставов.

3. Можно ли выполнять эти упражнения дома без специального оборудования?

Да, большинство упражнений, представленных в статье, можно легко адаптировать для домашнего использования. Например, болгарский выпад можно заменить обычным выпадом, используя стул или стол вместо лавки.

4. Какой самый эффективный способ увеличить объем ягодичных мышц?

Для увеличения объема ягодичных мышц рекомендуется выполнять румынскую тягу и приседания сумо, уделяя особое внимание технике и постепенно увеличивая вес снарядов. Эффективность достигается через 8-12 недель регулярных тренировок.

5. Почему стоит выбирать приседания с гантелями на плечах среди других вариантов приседаний?

Приседания с гантелями позволяют активно задействовать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра, формируя красивый рельеф и укрепляя всю нижнюю часть тела. Дополнительно, такой вариант подходит даже новичкам благодаря возможности регулировки нагрузки.

Теги:

#здоровье () #спорт ()

Поделиться:

Подпишитесь на наш Telegram

Получайте свежие статьи первыми!

Подписаться