Самый яблочный пирог

Как утверждают ученые Колумбийского университета в США, под «недостатком» понимается даже незначительное отклонение от режима. То есть, если вы обычно ложитесь в 23 часа, а в выходной решили лечь в полночь — это тоже считается. 

Ученые выяснили это через эксперимент — в нем приняли участие 35 здоровых женщин, которые обычно спят рекомендованные 7-8 часов. Исследование длилось 12 недель, 6 из которых женщины спали, согласно своему графику. В последующие недели женщины ложились спать на час-полтора позже, чем обычно. 

После эксперимента женщины вновь сдали кровь на показатели — результаты были однозначными. Так, за шесть недель кровеносные сосуды участниц наполнились вредными окислителями. Это произошло потому, что без сна клетки не могут активировать антиоксидантное действие — то есть, они не очищают кровь, как обычно. В результате эти клетки воспалились и напрочь лишились функции очистки.

Руководитель исследования Санья Елич считает: «Это одно из первых прямых доказательств того, что легкий хронический дефицит сна вызывает сердечные заболевания». Она также подчеркнула, что проблема дефицита сна — не редкость. Как правило, взрослые люди встают в одно и то же время (которого хватает, чтобы собраться и доехать до работы), а вот ложатся — в разное.

Кстати, соблюдение графика — это еще не все. Важно также, чтобы ваш сон соответствовал норме. Например, Колумбийский университет рекомендует спать 8-9 часов, тогда как лишь 17% людей спят хотя бы 8 часов. Остальные 32% спят 7 часов, а 28% спят шесть часов в день. Таким образом даже молодые и здоровые люди повышают риск сердечных заболеваний, которые возникнут если не сейчас, то через 10-15 лет.

Погодите, но как это может работать?

Как объясняет диетолог, психиатр и автор книги «Успокойте свой разум едой: революционное руководство по контролю над тревогой» Ума Наиду, кишечник связан с с нашей нервной системой, причем настолько прочно, что ученые нередко называют его «вторым мозгом».

«Блуждающий нерв, который начинается в мозгу и проходит через брюшную полость и кишечник, является причиной того, что в момент тревоги у нас сводит желудок. Есть и еще одна зависимость: большая часть серотонина — нейромедиатора, который влияет на настроение — вырабатывается в кишечнике», — говорит Наиду.

Последнее время ось кишечник-мозг всё чаще оказывается в фокусе внимания ученых, и исследования показывают, что существует связь между кишечным микробиомом и психическим здоровьем. Проще говоря, пища влияет на мысли и чувства, которые мы испытываем по отношению к себе и окружающему миру.

В базовых принципах питания «для мозга» нет ничего революционного: Наиду советует есть больше цельных продуктов и меньше — рафинированных углеводов и сахара. Тем, кто пытается обуздать свою тревожность, диетолог советует добавить в рацион восемь продуктов — уверены, некоторые пункты этого списка тебе точно понравятся!

8 продуктов, которые помогают справляться с тревогой

Темный шоколад

Если тебе нужен был повод есть его, то вот он: темный шоколад богат железом, а исследования показывают, что дефицит этого микроэлемента связан с тревожностью. «Ищите натуральный шоколад, содержащий 75% какао. Съедайте пару маленьких кусочков через день, комбинируйте шоколад с цитрусовыми — они содержат витамин С, который помогает усваивать железо», — объясняет Уда.

Листовая зелень

Листовая зелень богата клетчаткой, фолиевой кислотой, железом, а также лютеином, который способен снижать симптомы депрессии. «Добавляйте рукколу, айсберг, пекинскую капусту, кинзу, укроп, шпинат и зеленый лук в салаты. Обжарьте листовую зелень или приготовьте ее на пару и добавьте в суп», — советует Наиду.

Брокколи и другие крестоцветные овощи

Это еще одна неотъемлемая часть антитревожной диеты: крестоцветные овощи богаты сульфорафаном — мощным фитохимическим веществом, которое, по словам диетолога, помогает бороться с воспалением в кишечнике. Больше всего сульфорафана в сырых овощах, но его можно сохранить, приготовив их на пару.

Авокадо

Авокадо в большом количестве содержит магний, низкое потребление которого ученые связывают с депрессией.

«Есть некоторые исследования, показывающие, что магний может сглаживать симптомы тревожности. И хотя их результаты неоднозначны, учитывая важность магния, я советую добавить в рацион продукты, богатые им. Съедайте четверть или половину авокадо несколько раз в неделю с яичницей или тостом: такая еда — настоящий генератор энергии, потому что она даст вам много различных микро— и макроэлементов», — говорит Найду.

Зеленый чай

Дело не в том, что потягивание горячего напитка мгновенно расслабляет: в зеленом чае, объясняет Уда, есть очень мощных антиоксиданта: EGCG и L-теанин. Первый оказывает нейропротекторное и нейрореанимирующее действие (а еще помогает худеть), второй активирует мозговую деятельность, но при этом не возбуждает чрезмерно нервную систему.

Зеленый чай также содержит кофеин, поэтому его нередко советуют избегать людям, страдающим из-за тревожности. Однако для них опасны только высокие дозы кофеина (более 400 мг), в то время как в чашке зеленого чая содержится около 30-50 мг. Чтобы перебрать, надо будет изрядно постараться!

Семена чиа и льна или грецкие орехи

Они являются источником омега-3, которые необходимы для здоровья и развития мозга. «Если вы придерживаетесь растительной диеты, то съедайте четверть стакана семян чиа ежедневно — добавляйте по столовой ложке в салаты и смузи. Если вы любите рыбу, то добавьте в рацион лосося», — советует диетолог.

Фасоль и чечевица

Исследования показывают, что диеты с высоким содержание клетчатки связаны с низким уровнем тревожности, а фасоль и чечевица — рекордсмены по содержанию пищевых волокон. «Нет почти никакой разницы между консервированной и сухой фасолью. Купите ту, которая вам больше подходит, и добавляйте ее в супы, салаты и рагу», — говорит Уда.

Индейка

Как показывают исследования, высокие дозы триптофана — аминокислоты, которая помогает вырабатывать серотонин — помогают значительно уменьшить симптомы тревоги и депрессии, а также снизить раздражительность.

Чемпионами по содержанию триптофана являются красная икра, кешью, миндаль, кедровые орехи, фисташки и твердые сыры, но потребление их в большом количестве — удар либо по кошельку, либо по фигуре. Так что ешь индейку: она в «триптофановом рейтинге» на пятом месте (210–330 мг на 100 грамм при суточной норме 4 мг на 1 кг массы тела).

Почему важно контролировать вечерние приемы пищи 

Мы привыкли думать, что ночной сон необходим лишь для отдыха физического тела, однако это не так. Гораздо важнее, что именно в этот период происходит восстановление внутренних ресурсов, и если процессу будет что-то мешать, это отразится на качестве жизни и здоровья в целом.

Определенная пища перед сном приводит к тому, что организм тратит львиную долю энергии на переваривание, а не на обновление систем и органов. В результате утром ты ощущаешь себя разбитой и сталкиваешься с энергетическим спадом. Такая практика на регулярной основе может привести за собой расстройства сна и ухудшение общего состояния.

Что нельзя есть перед сном

Составь стоп-лист из этих продуктов и повесь его на холодильник!

Мучные изделия

Они обладают гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, то есть провоцируют выброс инсулина и скачок сахара в крови, которые, в свою очередь, влияют на выработку кортизола. Именно этот коварный гормон заставляет вас просыпаться посреди ночи по несколько раз.

Поэтому вечером стоит исключить не только сладости и выпечку, а также макароны, крупы, картофель и все крахмалистые овощи, фрукты и сухофрукты. Все они поднимают сахар и приводят к инсулиновым качелям, а также являются быстрыми углеводами, энергию которых мы не успеваем потратить перед сном, поэтому весь избыток идет в жир на талии, бедрах и животе.

Кефир

Да, этот устоявшийся ритуал всех санаториев в виде стакана кефира перед сном является ошибочным с точки зрения оздоровления организма и не приводит к улучшению здоровья.

Причина схожа с группой продуктов из предыдущего пункта. Дело в том, что кефир также обладает гликемическим индексом и гликемической нагрузкой. По сравнению с мучными изделиями в кисломолочном напитке ее значительно меньше, но тем не менее она все равно есть! Поэтому и употребление кефира на регулярной основе перед сном может привести к нарушению углеводного обмена.

Жирные соусы

Они слишком калорийные и сложно усваиваются, потому что в них часто добавляют сахар и другие подсластители, а также глютен, стабилизаторы, загустители, красители и усилители вкуса. Все это серьезная нагрузка и стресс для организма, которые нельзя допускать перед сном.

Копчености и колбасы

Эти продукты в целом сложно назвать полезными, поэтому если и иногда баловать себя ими, то точно не перед сном.

Алкоголь

Существует четыре фазы сна, через которые мы все проходим каждую ночь. Алкогольные напитки, выпитые перед сном, прерывают самую глубокую, четвертую фазу сна. Эта фаза жизненно важна для памяти, обучения и творчества, она обеспечивает полноценный отдых и восстановление мозга. Поскольку алкоголь прерывает эту фазу, сон становится поверхностным и прерывистым, а утром ты чувствуешь себя разбитой.

Что можно есть вечером

Если перед сном у тебя разыгрался аппетит, и уснуть никак не получается, то лучше обратить свое внимание на продукты, содержащие белки и клетчатку.

Белки

Организм расщепляет белки и перерабатывает их быстрее, чем сложные углеводы. Поэтому такая пища не будет мешать восстановительным процессам ночью. На ужин можно употребить:

мясо кролика, индейки, перепелов;

любые морепродукты;

рыбу, в том числе жирную;

яйца.

Продукты, богатые клетчаткойВ качестве гарнира перед сном не стоит использовать крупы и картофель, лучше выбери овощи. Они обладают низким гликемическим индексом, содержат витамины и являются источником клетчатки.

Отдай предпочтение кабачкам, цветной капусте, свежим огурцам, брокколи, болгарскому перцу, цветной капусте, луку, томатам, моркови. Можно приготовить омлет с зеленью, овощной салат с оливковым маслом или яичницу с томатами. Если из-за особенностей организма свежие овощи ты есть не можешь, то запекай их, – это вкусно и полезно!

Полезные жиры

Наиболее полезен в этой категории авокадо. Он содержит олеиновую кислоту и благотворно влияющую на состояние сосудов и сердца. Данный продукт также позволяет регулировать баланс холестерина, поскольку обладает набором мононенасыщенных растительных жиров.

Также рекомендуется добавлять различные виды семян (льняные, тыквенные, кунжутные). В них содержится не только много полезных жиров, но много микро и макроэлементов, витаминов и нутриентов. Они помогают нормализовать веса за счет насыщения и улучшение работы желудочно-кишечного тракта (в составе много полезной клетчатки), снижают вероятности инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний.

Чтобы обеспечить себе спокойный восстановительный сон, ешь за 4 часа до того, как отправишься в постель. Этого времени организму хватит, чтобы переварить ужин и усвоить полезные вещества для регенеративных процессов.