Правильное питание при варикозе: какие продукты поддерживают здоровье вен

Бобы горячо любимы многими за их доступность и высокое содержание белка. Они могут быть очень вкусными и сытными, но также могут стать причиной возникновения некоторых серьезных проблем, таких как газообразование и вздутие живота, а также спазмы и расстройство желудка.

Вообще, существует много споров вокруг влияния бобовых на нашу пищеварительную систему и здоровье в целом. Некоторые подходы рекомендуют ставить их во главе рациона, в то время как другие, например приверженцы палеодиеты и практикующие врачи, советуют их остерегаться. Лично я продолжаю употреблять чечевицу 2-3 раза в неделю. Но поскольку каждое тело различно и каждая пищеварительная система не похожа на другую, сделать правильный выбор для вашего тела можете только вы.

Несколько причин «сомнительной» славы бобовых 

Сапонины: бобы становятся «музыкальным продуктом» по той причине, что содержат сапонины. Растение они защищают от насекомы, а вот при готовке для нашей пищи образуют мыльную пеню на поверхности кастрюли. Они не дают усваиваться белкам, в результате чего происходит застой содержимого кишечника и газообразование.

Фитиновая кислота: фитат, являющийся органическим соединением, часто присутствует в необработанных семенах бобовых, овсе и других зерновых культурах, оказывая мощное связующее действие на минералы. Доказано, что он значительно снижает усвояемость магния, цинка и кальция человеческим организмом. Одним словом, бобовые содержат вещества, которые препятствуют всасыванию витаминов и минералов… Да, это так, но только если они были приготовлены неправильно.

Жидкие супы из чечевицы в большинстве своем слишком тяжелы для пищеварительной системы западного человека, не привыкшего к использованию бобовых в качестве источника белка.

Неспособность переваривать пищеварительные волокна: помимо фитиновой кислоты, содержащейся в бобовых, более твердые из них (фасоль и турецкие бобы) имеют в составе олигосахариды. Усвояемость этих сложных сахаров невозможна без некоторой внешней помощи, потому что организм человека не производит фермент альфа-галактозидазы, необходимый для их расщепления.

Содержание крахмала: если принять в учет, что большая часть людей в Западном мире предрасположена к диабету, крахмальные продукты могут вызывать резкие скачки сахара в крови. Это не означает, что преддиабетики или диабетики не могут потреблять какие-либо бобовые, но они не должны составлять основу ежедневного рациона. Когда я разговаривала с Франком Липманом, доктором медицины функциональных расстройств и многократным автором бестселлеров по вопросу бобовых, он порекомендовал ограничить их употребление до 1/2 стакана в день.

Несколько «за» включение в рацион бобовых

Белки растительного происхождения: если обратиться к энергетическим аспектам пищи, рацион, состоящий главным образом из животного белка, очень раджастичен или тамасичен (в зависимости от источника и его приготовления) в своем влиянии. Проще говоря, делает человека вялым и агрессивным по отношению к себе и окружающим. По этой причине употребление белков растительного происхождения, таких как бобовые, важно для разнообразия и снижения плотности рациона. Но не забывайте, что в бобовых больше углеводов, чем белка, а содержащийся в них белок является неполным, и чтобы дополнить его, бобовые нужно приправлять зеленью, семенами (например, конопляное семя) или зерновыми культурами (киноа).

Бобовые содержат клетчатку, обладающую очищающим и детоксикационным действием: клетчатка, как известно, оказывает влияние на транспортировку макроэлементов и метаболизм (например, уменьшение метаболизма глюкозы). Ее способность связываться с тяжелыми металлами и органическими канцерогенами может стать важным защитным механизмом против токсичности.

Органическую растительную пищу легко найти и стоит она относительно недорого: в то время как дикие морепродукты и мясо животных, выращенных на растительных кормах, могут быть достаточно дорогими, органические бобовые очень доступны.

Как включить в рацион зерновые и бобовые культуры без риска для самочувствия

Наши предки употребляли бобы на протяжении тысячелетий и издавна применяли методы, делающие их более легкоусвояемыми. Мы можем многому научиться у них, начиная от использования процессов брожения до замачивания и проращивания.

Помните, что мелкие зерна чечевицы в целом легче усваиваются, чем более крупные бобы. Каждый тип чечевицы и бобов имеет собственные свойства. Например, красная чечевица является большим провокатором дисбаланса, чем золотистая фасоль (она более трудна по усвояемости и более высушивающая). 

Я с удовольствием делюсь с вами  несколькими секретами по приготовлению бобовых:

• Замочите их, по крайней мере, на 48 часов. Не просто на «ночь», как предписывают многие рецепты, а на 1-3 дня. Самый важный аспект в правильном приготовлении бобов — начать процесс обработки за несколько дней до приема пищи. Чем дольше они будут замочены, тем легче они усвоятся. Замачивайте бобы в очень теплой щелочной воде. Идеальной будет температура между 120 и 148 градусами, так как олигасахариды распадаются под действием ферментов при температуре в 150 градусов. Водородный показатель воды (pH) также имеет значение —  жесткой воды следует избегать. Легкий способ сделать воду более щелочной — добавить немного лимонного сока.

• Меняйте воду несколько раз. Во время замачивания сливайте воду и промывайте бобы несколько раз. Смена воды позволит избавиться от антинутриентов, содержащихся в бобах.

• Готовьте их долго и неспешно. И не важно, прорастили вы их или замочили, старайтесь готовить бобы на медленном огне в течение долгого времени. Медленная выдержка на плите дает хороший результат, как и медленное приготовление в духовке или на горелке. Я люблю готовить бобы в мультиварке с глиняной чашей.

• Подавайте их с ферментированными продуктами. Когда я готовлю Мексиканскую фасоль Пинто, я стараюсь подать ее с лакто-ферментированной сальсой. Ложка квашеной капусты решит вопрос при варке супа с турецкими бобами. При этом бобы будут значительно вкуснее, если сбрызнуть их сквашенными сливками.

• Замачивайте и готовьте с Комбу. Единственная уловка, которую я сама до сих пор не опробовала — это замачивание бобов с полоской Комбу. Комбу — морской овощ, который содержит фермент, необходимый для расщепления олигосахаридов.

• Готовьте простые блюда. Как правило, лучше не смешивать бобовые с молочными продуктами, мясом, рыбой или фруктами. Сочетание с овощами и зерновыми культурами будет самым приемлемым вариантом.

• Добавляйте такие специи как кориандр, тмин, фенхель и  куркума.

• Пейте лечебные чаи в дни употребления бобовых. Особенно хорошее влияние окажут семена фенхеля, аниса, укропа, мята и кориандр.

Больше яркости в тарелке

В поле зрения тыква, свекла, яблоки и капуста — настоящие суперфуды осени! Тыква богата бета-каротином, полезным для кожи и зрения, а еще содержит много клетчатки — база для хорошего пищеварения.

Свекла содержит бетаин, витамины группы B и железо — мастхэв для здоровья печени.

Яблоки богаты витамином С и фитонутриентами. Кстати, в кожуре полезностей больше всего.

Капусту можно выбрать на любой вкус — это универсальный антиэйдж- продукт. Все крестоцветные содержат антиоксиданты, которые снижают воспаление и поддерживают иммунитет. Бонусом — красивая кожа и здоровый кишечник.

Лайфхак: Сезонность овощей нам подсказывает их цвет. Всё яркое, желтое, оранжевое, красное — смело кладем в корзину.

Согреваемся едой (и напитками)

Сезон сырых овощей и фруктов закончился. Переходим на теплые супы и овощи, приготовленные на пару или запеченные, — они согреют изнутри, легче усваиваются и не будут давать тяжесть после еды. От холода у нас всё замедляется и пищеварение в том числе, поэтому важно не давать ему тормозить, чтобы не ходить со вздутым животом.

Теплый запеченный батат с нутом, шпинатом и специями — идеальный вариант ужина для осеннего вечера.

Стань принцессой специй — они очень круто согревают. Не только желудок, но и сердце. Осенью особенно хороши куркума, тимьян, зеленый кардамон. Они, кстати, мощные антиоксиданты, помогают снизить тягу к сладкому, улучшают пищеварение и работают как ферменты.

Больше теплых напитков! Не pumpkin spice latte единым. Очень круто работают чаи со специями.

Держи простой рецепт согревающего напитка:
• 1 л горячей кипяченой воды
• 0,5 дольки лимона
• 5-6 «коробочек» зеленого кардамона
Завариваем зеленый кардамон в 1 л воды, добавляем лимон, настаиваем 5-7 минут и можно пить. Можешь брать его с собой в термосе во время долгих прогулок. А еще он как раз будет снижать тягу к сладостям, поднимать иммунитет и держать аппетит под контролем.

У нас есть еще один классный лайфхак, как поддержать свой организм осенью и сохранить не только здоровье, но и кошелек. Обязательно дочитай до конца, чтобы узнать.

Крепкие нервы — это база

От стресса осенью никуда не деться. Школа, дети, дедлайны, легко можно сгореть в этой суматохе. Что делать? Предлагаем тебе посмотреть в сторону микроэлементов, которые помогут укрепить нервную систему и не сойти с ума.

Это магний, цинк, медь, железо и витамины группы B.

Магний — топ для нервной системы, по последним исследованиям, он может круто защитить нас от перегруза.

Цинк — обеспечивает связь между нейронами и делает так, чтобы в мозге было всё синхронно. Помогает справляться с тревожностью.

Медь — нужна для выработки дофамина.

А без витаминов группы B вообще ничего не будет работать. Добавь в рацион больше зелени, орехов и гречки. А если чувствуешь, что недостаточно — можно подключить БАДы, с ними есть несколько важных нюансов.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Как получать достаточное количество магния? Магний содержится в листовой зелени, орехах, семенах, бобовых и цельных злаках. Старайтесь потреблять от 300 до 420 мг магния в день, как из пищи, так и из добавок. Если у вас диагностированный дефицит, дозировку поможет скорректировать врач. Существуют различные формы, но самые усваиваемые — глицинат, цитрат, хлорид, лактат и аспартат. Обратите внимание, что некоторые из них могут вызывать вздутие живота и диарею. С наименьшей вероятностью побочные эффекты у хелатной формы. Здесь идеальный вариант — это бисглицинат хелат магния». 

Главный антидепрессант

Меньше солнца — меньше витамина D, и это сразу сказывается на иммунитете и настроении. Исследования показывают, что у 50-60% людей с депрессией обнаруживается дефицит витамина D. Чтобы снизить такие риски для себя, обязательно добавь в рацион жирную рыбу, яйца и грибы. Витамин D — жирорастворимый, поэтому очень важно употреблять его вместе с жирной пищей.

Но, к сожалению, одной еды может быть недостаточно. Давай по-честному, наш рацион не всегда идеален. В этом случае закрыть суточную норму помогут добавки.

«Витамин D бывает в двух основных формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 синтезируется в растениях и грибах, а D3 — в организме животных, включая людей. Для приема лучше выбирать именно D3, потому что он лучше усваивается организмом. Важно понимать, что обе формы витамина изначально неактивны. Чтобы они начали действовать, их нужно преобразовать через почки и кровь в активную форму. Поэтому принимать витамин D без рекомендации врача не стоит — можно легко нарушить баланс. Оптимальная дозировка может находиться в пределах 80 нг/мл, но точные рекомендации зависят от массы тела и состояния организма. Например, безопасной считается доза в 2000 МЕ. Принимать можно ежедневно в течение трех месяцев, после чего сделать перерыв на месяц».

Шайн брайт лайк э даймонд

Но не с хайлайтером, а антиоксидантами. Они защищают наши клетки и ткани, отвечают за эластичность кожи и крепкость сосудов, а также помогают иммунной системе бороться с осенними простудами. Обрати внимание на витамины С и Е — их много в цитрусовых, киви, болгарском перце, орехах и семенах. Эти питательные вещества не только поддерживают здоровье, но и придают коже сияние, делая ее более упругой и молодой. Включай эти продукты в рацион, чтобы чувствовать себя энергичнее и защититься от сезонных заболеваний.

«Витамин C хорошо усваивается из грейпфрутов и других цитрусовых. Если наблюдается нехватка, минимальная дозировка витамина C должна составлять 1000 мг. Для людей без аллергии на витамин C дозировка может быть увеличена до 2000–3000 мг в период простуд. Не забывайте, что превышение дозировки не рекомендуется».

Микробиом — наш лучший друг 

Здоровый кишечник — здоровое всё. И сейчас это главный тренд в ЗОЖе. Очень много внимания уделяется микробиому и его поддержанию, потому что он отвечает примерно за всё. За твой вес, пищевые привычки, настроение, состояние кожи и уровень нейромедиаторов в мозгу. Поэтому его нельзя оставлять без внимания. Добавь в свой рацион ферментированные продукты: квашеную капусту, йогурты и кефир. А еще клетчатку, она создает условия для роста полезных бактерий.

Пробиотики, пребиотики, метабиотики — мы попросили нашего эксперта помочь нам разобраться.

«Вот что касается пробиотиков, они действительно очень важны. Существует множество форм, включая пробиотики и симбиотики. Пробиотики — живые микроорганизмы, полезные для здоровья кишечника. Пребиотики — неперевариваемые компоненты пищи, которые питают пробиотики и способствуют их росту. Симбиотики — сочетание пробиотиков и пребиотиков для усиления полезного эффекта. Метабиотики — метаболиты пробиотиков, которые оказывают положительное влияние на здоровье. Мне особенно нравятся жидкие пробиотики — они не только вкусные, но и легко усваиваются. Важно помнить, что в современном мире, где уровень стресса высок, а питание часто оставляет желать лучшего, поддерживать нормальную микрофлору становится все сложнее. Поэтому рекомендую принимать пробиотики на постоянной основе, чтобы сохранить здоровье кишечника и улучшить общее самочувствие».

Почему важно контролировать вечерние приемы пищи 

Мы привыкли думать, что ночной сон необходим лишь для отдыха физического тела, однако это не так. Гораздо важнее, что именно в этот период происходит восстановление внутренних ресурсов, и если процессу будет что-то мешать, это отразится на качестве жизни и здоровья в целом.

Определенная пища перед сном приводит к тому, что организм тратит львиную долю энергии на переваривание, а не на обновление систем и органов. В результате утром ты ощущаешь себя разбитой и сталкиваешься с энергетическим спадом. Такая практика на регулярной основе может привести за собой расстройства сна и ухудшение общего состояния.

Что нельзя есть перед сном

Составь стоп-лист из этих продуктов и повесь его на холодильник!

Мучные изделия

Они обладают гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, то есть провоцируют выброс инсулина и скачок сахара в крови, которые, в свою очередь, влияют на выработку кортизола. Именно этот коварный гормон заставляет вас просыпаться посреди ночи по несколько раз.

Поэтому вечером стоит исключить не только сладости и выпечку, а также макароны, крупы, картофель и все крахмалистые овощи, фрукты и сухофрукты. Все они поднимают сахар и приводят к инсулиновым качелям, а также являются быстрыми углеводами, энергию которых мы не успеваем потратить перед сном, поэтому весь избыток идет в жир на талии, бедрах и животе.

Кефир

Да, этот устоявшийся ритуал всех санаториев в виде стакана кефира перед сном является ошибочным с точки зрения оздоровления организма и не приводит к улучшению здоровья.

Причина схожа с группой продуктов из предыдущего пункта. Дело в том, что кефир также обладает гликемическим индексом и гликемической нагрузкой. По сравнению с мучными изделиями в кисломолочном напитке ее значительно меньше, но тем не менее она все равно есть! Поэтому и употребление кефира на регулярной основе перед сном может привести к нарушению углеводного обмена.

Жирные соусы

Они слишком калорийные и сложно усваиваются, потому что в них часто добавляют сахар и другие подсластители, а также глютен, стабилизаторы, загустители, красители и усилители вкуса. Все это серьезная нагрузка и стресс для организма, которые нельзя допускать перед сном.

Копчености и колбасы

Эти продукты в целом сложно назвать полезными, поэтому если и иногда баловать себя ими, то точно не перед сном.

Алкоголь

Существует четыре фазы сна, через которые мы все проходим каждую ночь. Алкогольные напитки, выпитые перед сном, прерывают самую глубокую, четвертую фазу сна. Эта фаза жизненно важна для памяти, обучения и творчества, она обеспечивает полноценный отдых и восстановление мозга. Поскольку алкоголь прерывает эту фазу, сон становится поверхностным и прерывистым, а утром ты чувствуешь себя разбитой.

Что можно есть вечером

Если перед сном у тебя разыгрался аппетит, и уснуть никак не получается, то лучше обратить свое внимание на продукты, содержащие белки и клетчатку.

Белки

Организм расщепляет белки и перерабатывает их быстрее, чем сложные углеводы. Поэтому такая пища не будет мешать восстановительным процессам ночью. На ужин можно употребить:

мясо кролика, индейки, перепелов;

любые морепродукты;

рыбу, в том числе жирную;

яйца.

Продукты, богатые клетчаткойВ качестве гарнира перед сном не стоит использовать крупы и картофель, лучше выбери овощи. Они обладают низким гликемическим индексом, содержат витамины и являются источником клетчатки.

Отдай предпочтение кабачкам, цветной капусте, свежим огурцам, брокколи, болгарскому перцу, цветной капусте, луку, томатам, моркови. Можно приготовить омлет с зеленью, овощной салат с оливковым маслом или яичницу с томатами. Если из-за особенностей организма свежие овощи ты есть не можешь, то запекай их, – это вкусно и полезно!

Полезные жиры

Наиболее полезен в этой категории авокадо. Он содержит олеиновую кислоту и благотворно влияющую на состояние сосудов и сердца. Данный продукт также позволяет регулировать баланс холестерина, поскольку обладает набором мононенасыщенных растительных жиров.

Также рекомендуется добавлять различные виды семян (льняные, тыквенные, кунжутные). В них содержится не только много полезных жиров, но много микро и макроэлементов, витаминов и нутриентов. Они помогают нормализовать веса за счет насыщения и улучшение работы желудочно-кишечного тракта (в составе много полезной клетчатки), снижают вероятности инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний.

Чтобы обеспечить себе спокойный восстановительный сон, ешь за 4 часа до того, как отправишься в постель. Этого времени организму хватит, чтобы переварить ужин и усвоить полезные вещества для регенеративных процессов.