Правда ли, что матча и кофе вызывают дефицит железа?

Нажмите для увеличения

Правда ли, что матча и кофе вызывают дефицит железа?

NataLuck
NataLuck
04 Июнь 2025 • 52 просмотров

Правда ли, что матча и кофе вызывают дефицит железа?

Почему важно контролировать уровень железа

Ранее мы уже писали о внезапной популярности анализа на ферритин и объясняли важность железа для здоровья человека. Напомним, что этот элемент входит в состав гемоглобина — белка крови, отвечающего за транспортировку кислорода ко всем органам и тканям. Железо также поддерживает иммунитет, мышечную активность, улучшает память, ускоряет мышление и способствует другим когнитивным процессам.

При снижении уровня железа начинаются неприятные симптомы: возникает хроническая усталость, снижается работоспособность, появляются головные боли, ухудшается состояние кожи и волос вплоть до облысения. Особенно опасна выраженная анемия, способная привести к поражениям сердечно-сосудистой системы, например миокардиодистрофии — заболеванию сердечной мышцы.

Наиболее уязвимы перед дефицитом железа женщины детородного возраста, поскольку регулярные месячные приводят хотя бы к незначительной потере крови. Высок риск развития дефицита у людей, придерживающихся строгих диет, особенно среди спортсменов, активно тренирующихся, а также тех, кто принимает препараты для снижения веса вроде «Оземпика».

Но причины нехватки железа кроются не только в недостаточном поступлении элемента с пищей или потерях крови. Некоторые продукты питания содержат вещества, снижающие способность кишечника усваивать железо.Иллюстрация к статье: Правда ли, что матча и кофе вызывают дефицит железа? (1)

Кофе — враг железа

Почему кофе получил репутацию главного врага нормального уровня железа? Всё дело в содержащихся в нём полифенольных соединениях, включая хлорогеновую кислоту, танины и флавоноиды. Эти компоненты взаимодействуют с железом пищи, образуя трудноусвояемые комплексы, которые кишечник практически не способен абсорбировать.

Исследования, проведённые специалистами журнала The American Journal of Clinical Nutrition, показали, что одна чашечка кофе способна уменьшать усвояемость железа почти в шесть раз — с обычных 6,5% до всего лишь 1%, а при увеличении крепости напитка показатель всасывания опускается ещё ниже — до 0,5%.

Однако эффект блокирования железа проявляется лишь тогда, когда кофе употребляется непосредственно вместе с едой либо вскоре после неё — в течение часа. Если выпить кофе заранее, негативного влияния на усвоение минерала не происходит.

Что насчёт маття?Иллюстрация к статье: Правда ли, что матча и кофе вызывают дефицит железа? (2)

Любимая многими порошковая зелёная японская чайная смесь маття вызывает схожие опасения. Как и кофе, она содержит полифенольные соединения, влияющие на всасывание железа организмом.

Советы по предотвращению дефицита железа при употреблении матча и кофе

Чтобы минимизировать негативное влияние напитков, богатых полифенолами, на усвоение железа, рекомендуется соблюдать несколько простых правил:

  • Разделение во времени приема: старайтесь пить кофе или матча минимум через час после еды. Это позволит организму лучше усвоить микроэлемент.
  • Увеличение потребления витамина C: аскорбиновая кислота помогает улучшить биодоступность негемового железа, содержащегося в растительных продуктах. Популярные источники витамина С включают цитрусовые, киви, болгарский перец, клубнику и брокколи.
  • Правильный выбор продуктов питания: включайте в рацион больше источников гемового железа (мясо, рыба, птица), которое усваивается значительно легче, чем негемовое.
  • Избегание чрезмерного употребления чая и кофе: ограничьте количество выпиваемых чашек до умеренного уровня, чтобы снизить нагрузку на организм.
  • Регулярный контроль показателей: следите за уровнем ферритина и общего железа в организме, регулярно сдавая анализы, особенно если вы находитесь в группе риска.

Важно помнить, что сам по себе кофе или матча не являются причиной возникновения дефицита железа, однако их неправильное употребление может усугублять ситуацию, особенно при наличии предрасположенности к нехватке элемента.

Таким образом, умеренность и внимательное отношение к своему здоровью помогут избежать негативных последствий и наслаждаться любимыми напитками без ущерба для организма.

❓ Часто задаваемые вопросы

1. Как кофе влияет на усвоение железа организмом?

Одна чашка кофе снижает усвоение железа примерно в шесть раз, уменьшая показатель с 6,5% до 1%. Это связано с содержащимися в напитке полифенольными соединениями, такими как хлорогеновая кислота и танины, которые образуют плохо усваиваемые комплексы с железом.

2. Можно ли пить кофе при низком уровне железа?

Употребление кофе рекомендуется ограничить людям с низким уровнем железа, так как напиток значительно уменьшает всасывание данного элемента. Лучше всего пить кофе отдельно от приёма пищи богатой железом, чтобы минимизировать негативное воздействие.

3. Почему матчи вызывает дефицит железа?

Матча содержит большое количество катехинов, которые блокируют усвоение железа в кишечнике. Исследования показывают, что употребление одной порции матча снижает всасываемость железа на 79–82%, что повышает риск возникновения железодефицитной анемии.

4. Какой чай наименее вреден для усвоения железа?

Зелёный чай считается менее опасным для усвоения железа по сравнению с чёрным чаем и матчем. Однако даже зелёный чай может снизить всасывание железа на 20–30%. Для минимизации негативного воздействия рекомендуется употреблять чай спустя минимум два часа после еды, богатой железом.

Теги:

#еда () #здоровье ()

Поделиться:

Подпишитесь на наш Telegram

Получайте свежие статьи первыми!

Подписаться