Гормон сна и молодости: что такое мелатонин и как он работает

В чем проблема

Есть два источника проблем с лишним весом. Первый – это бессознательное пищевое поведение, грубо говоря, «ем все, что ни приколочено». Это случается с людьми, которые удивительным образом умудрились пропустить мимо ушей всю информацию о рациональном питании и пользе физической активности, которой изобилует нынче интернет и пресса. Эта проблема решается относительно легко: с помощью изучения информации о здоровом образе жизни, поиска специалистов по правильному питанию, соблюдением рекомендаций. Но есть люди, которые знают о здоровом питании немало, регулярно пытаются «держать рацион», не пропускают тренировки, но при этом их попытки похудеть из года в год безуспешны. Почему у них проблемы?

Что за нарушения пищевого поведения?

Расстройства пищевого поведения – порождение моды на экстремальную стройность. Их причина часто кроется в нереалистичном восприятии собственного тела и непримиримом желании соответствовать отретушированным идеалам красоты. В результате у человека создается нездоровая значимость внешности, фигуры, веса. 

Все это приводит к проблемам с пищевым поведением.

В соответствии с международным руководством психических расстройств DSM-5, есть три типа расстройств пищевого поведения: анорексия, булимия и приступообразные переедания. Первая к совету «надо просто меньше есть» не относится – этому расстройству больше подошел бы совет есть поактивней. Жертвы анорексии голодают и нередко умирают от истощения. Булемики и приступообразные едоки брошенные вслед слова про распущенность и чревоугодие слышат нередко, и, сожалению, это несправедливо.

Булимия

Типичные черты булимии – поглощение большого количества пищи за один раз и «самоочищение», которое пытается спровоцировать у себя едок после такого неправильного приема пищи. Чаще всего это рвота, но встречается использование слабительных и мочегонных препаратов. Попытки жестких ограничений в питании после приема пищи и чрезмерные изнуряющие физические нагрузки для «отработки» еды, также являются симптомом.

Приступообразное переедание (обжорство) 

Приступообразные переедания встречаются гораздо чаще. Чередования приступов обжорства с попытками сидеть на диете – типичная проблема многих взрослых женщин в западном обществе. Нередко, в конце концов, такое поведение приводит к набору лишнего веса. Приступообразный едок испытывает очень тревожные чувства по отношению к еде – обычно это тревога, страх, стыд. Попытки контролировать аппетит, и вес сменяются бесконтрольным поглощением пищи. Прямо как в шутке – «очнулась, когда котлету борщом запивала». Такому едоку очень трудно идентифицировать голод и насыщение. Да что тут голод, он часто даже вкус не чувствует.

Резюме

Важно понимать, что расстройства пищевого поведения – это не результат лени или чревоугодия. Это проблема, требующая не «взять себя в руки», а поле для большой психологической работы, которая должна проводиться со специалистом. Диетолог и фитнес-тренер в этом случае могут выступать только как дополнительная помощь.

Если говорить про обычных женщин, то даже не имея ярко выраженных симптомов психических нарушений, отклонения наблюдаются. В 2016-м году опрос 600 респондентов в возрасте от 18 до 40 лет, которые активно интересуются здоровым питанием и физическими нагрузками, показал, что почти у половины присутствовали отдельные симптомы отклонений. Проблема нарушения пищевого поведения массовая, и важно уметь ее у себя диагностировать. В противном случае есть риск постоянно ходить по кругу «диета-срыв-диета», набирать вес и испытывать отчаяние.

Тест для определения отклонений в пищевом поведении

Перед вами 10 утверждений. За каждый ответ «нет» начисляем по 1 баллу, за каждый ответ «да» ─ 0 баллов. 

1. Я часто ем без чувства голода.

2️. Я часто переедаю и испытываю тяжесть в желудке.

3️. Я ем, когда мне грустно, плохо, страшно.

4. Я ем, когда сильно нервничаю.

5️. Если мне подарят коробку конфет, я не успокоюсь, пока не съем всю.

6️. Когда прохожу мимо кондитерской или кафе, откуда аппетитно пахнет, мне хочется зайти и купить что-то вкусное.

7️. Я часто листаю фотографии других женщин и сравниваю себя с ними.

8️. Если бы я была худее, моя жизнь было бы счастливей и интересней.

9️. Я часто испытываю чувство вины, съев что-то не то.

10. Я откажусь от участия в вечеринке на пляже, потому что на меня все будут смотреть и оценивать несовершенство моего тела.

Расшифровка результатов

9-10 баллов ─ с вашим пищевым поведением все в порядке.

5-8 баллов ─ вероятны небольшие отклонения в пищевом поведении, с которыми можно разобраться самостоятельно, поняв суть проблемы.

Меньше 5 баллов ─ наличии явных нарушений пищевого поведения. Вероятные причины – диеты, непонимание, как тело «работает», завышенные ожидания, нереалистичный образ в голове, обиды на саму себя. Для решения проблем рекомендуется обратиться к специалисту.  

Сахар

Забудьте про пирожные и конфеты: попадая в организм сахар «приклеивается» к волокнам белков (в том числе, к коллагену и эластину, которые отвечают за упругость кожи) и связывает их между собой, из-за чего те теряют функциональность. Этот процесс называется гликацией, а конечные продукты гликозилирования (те самые связанные сахаром белки) – A.G.E. (Advanced Glycation Endproducts). A.G.E. ускоряют процесс старения, в частности, появление и углубление морщин. Считается, что процесс гликации необратим, то есть обратно «разъединить» белки уже невозможно. Так что лучше всего обезопасить себя сахарным эмбарго: прекратите добавлять сахар в кофе и чай и уменьшите потребление сладостей.

«Вредные» добавки (трансжиры)

Трансжиры вредят не только фигуре, но и лицу: они в прямом смысле засоряют артерии и кровеносные сосуды, из-за чего нормальная транспортировка по ним питательных и полезных веществ затрудняется, и кожа начинает страдать от нехватки ценных микроэлементов и кислорода, а вскоре ─ выглядеть безжизненной и дряблой (сердечно-сосудистые заболевания прилагаются к не слишком утешительному бьюти-диагнозу). Очень большое количество трансжиров находится в маргарине, чипсах, различном фаст-фуде и выпечке, и все вышесказанное ─ хороший повод отказаться от этих сомнительных минутных гастрономических удовольствий.  

Соль

Там, где много соли, всегда мало воды: соль задерживает воду, и количество влаги в клетках организма (в том числе, в кожи) резко сокращается. Вынужденное насильное обезвоживание заставляет почки (да и другие органы и системы организма) работать в sos-режиме, а там недалеко и до хронических заболеваний. На внешнем виде избыток соли тоже сказывается не лучшим образом: из-за задержке лишней жидкости, появляются отека, и из-за нарушений метаболизма ─ угри. Кстати, дряблость, сухость и серый цвет кожи также определяет большое количество соли в рационе. Вам это нужно? Конечно, нет.

Рафинированное масло

Еще один ключ к молодости – полное исключение из рациона рафинированных и обработанных масел и жиров. Вся суть рафинированного масла заключается в химическом процессе перегонки, который очищает его от вредных добавок, попутно истребляя резкий аромат и придавая красивый цвет. Увы, вторая сторона медали заключается в том, что в рафинированном масле, по сути, не остается ничего природного полезного ─ только растительный жир и искусственные добавки, которыми его обогатили при термической очистке. Такие «промышленные» масла повышают уровень холестерина, засоряют сосуды и вмешиваются в отлаженную работу гормональной системы. Повышенная выработка себума, высыпания и воспаления, нездоровый цвет лица ─ только часть последствий этого. Нерафинированное масло, особенно холодного отжима, в разы полезнее (пусть и ароматнее), поэтому подсолнечное, оливковое, рапсовое, кукурузное, льяное и другие масла нужно выбирать именно такие. 

Энергетики

Вспомним об убийственной комбинации соли, сахара и кофеина, приправленной не самыми полезными добавками ─ пользы в энергетиках, как во многих газированных напитках, искать не приходится. Но подумаем вот о чем: энергетические напитки очень сильно вредят эмали зубов, разъедая ее в 8 раз сильнее обычной пищевой соды. Употребляя энергетики через день или, еще хуже, каждый день, вы рискуете больше никогда не блеснуть голливудской улыбкой, так что умейте останавливаться вовремя. И, конечно, нельзя забывать об обезвоживании, которое вызывает такое питье: недостаток влаги делает кожу сухой, бледной и, увы, морщинистой. Срочно меняем газированные и энергетические напитки на чистую питьевую воду! 

Алкоголь

Здесь все довольно очевидно: алкоголь обезвоживает организм, разрушает коллагеновые волокна и резко снижает количество антиоксидантов, которые отвечают за молодость, наносит удар по печени. Кожа становится более восприимчивой к окислительным процессам, дряблой и землистой. А еще алкоголь (особенно крепкий) отлично стимулирует аппетит, так что одна «рюмочка» или один «бокальчик» вполне могут снять ограничения на все то, о чем мы говорили выше. Впрочем, 150 мл красного сухого вина во время трапезы совсем не являются воплощением вселенского зла: просто запомните, что пить нужно вино без сахара, а после не забывать о паре стаканах воды, которые обязательно нужно выпить, чтобы восполнить запас жидкости.

Вовсе необязательно держать себя пустой гречке и зеленой капусте, а уж тем более принимать незнакомые препараты, чтобы снизить вес. Достаточно лишь создать дефицит калорий, и килограммы будут таять на глазах, тем более, если сделать упор на определенные продукты. Представляем их короткий список.

Авокадо

Эстетичные тосты с авокадо, которыми кишит Pinterest не первый год, не просто так популярны. Низкокалорийный зеленый плод на цельнозерновом хлебе и творожном сыре, присыпанный кунжутом — наивкуснейший перекус, который только можно себе представить.

Прелесть авокадо в том, что он богат среднецепочечными триглицеридами, жирами Омега-3 и жирами Омега-9. Это те самые полезные жиры, которые укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают снижать вес за счет долгого насыщения. Согласно исследованию за 2022 год, употребление хотя бы одного авокадо в день действительно помогает худеть, в особенности — в области талии.

Ягоды

Солидное содержание антиоксидантов и львиная доля клетчатки в ягодах позволяет почувствовать себя сытым и довольным даже после небольшой горсти сладких вкусностей. Результаты исследования за 2018 гласят, что ежедневное употребление 600 граммов ежевики в течение недели улучшает чувствительность к инсулину, что предотвращает сахарный диабет II типа, и помогает бороться с избыточным весом.

Будет достаточно взять маленькую пиалу смеси ягод, от малины до клубники, и смешать ее с высокобелковым греческим йогуртом — идеальный вариант для худеющих.

Семена чиа

Нередко мы испытываем повышенную потребность в еде только потому, что наш желудок остается незаполненным. В решении этой проблемы превосходно справляется клетчатка — в семенах чиа ее содержится 35 процентов от суточной нормы. Разбухая в желудке, клетчатка помогает прийти к долгожданному чувству сытости и не переедать, что является главным правилом в борьбе с лишним весом. Семена чиа, популярные сегодня благодаря рецептам смузи, также являются источником кальция, магния и антиоксидантов.

Для приготовления полезного, сытного и низкокалорийного завтрака смешайте семена чиа с овсяными хлопьями, залейте молоком с низким процентом жирности или горячей водой и дайте им разбухнуть (примерно несколько часов). После этого можете украсить бананами для придания блюду умеренной сладости, манго или виноградом — они не повысят калорийность каши и привнесут в нее более разнообразный вкус.

Другие суперфуды для контроля аппетита:

Не стоит ограничиваться только авокадо, ягодами и семенами чиа. Существует еще ряд продуктов, которые помогут контролировать голод и поддерживать фигуру в отличной форме:

• Грибы шиитаке: богаты витаминами группы B, железом и цинком, помогают улучшить обмен веществ и снижают уровень холестерина. Их богатый вкус заменяет мясо, помогая уменьшить общую калорийность блюд.
• Киноа: настоящий кладезь растительного белка и сложных углеводов. Киноа надолго сохраняет чувство сытости и обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Она легко сочетается с овощами и специями, превращаясь в питательное блюдо.
• Спаржа: низкокалорийная, с высоким содержанием клетчатки и витамина K. Спаржа поддерживает пищеварение и выводит лишнюю жидкость из организма, помогая избавиться от отечности и лишнего веса.

Таким образом, включение этих продуктов в повседневный рацион поможет не только похудеть, но и укрепить здоровье, обеспечив организм всеми необходимыми веществами для полноценной жизни.

Кроме того, важно помнить о регулярности приема пищи и достаточном количестве воды. Дробное питание небольшими порциями каждые 3-4 часа поддержит метаболизм, а чистая вода улучшит процессы очищения организма и ускорит снижение веса.