Упражнения для беременных являются важной составляющей поддержания здоровья и хорошего самочувствия в течение всей беременности. Каждый триместр имеет свои особенности и требует особенного подхода к физическим нагрузкам. Важно помнить, что перед началом любых упражнений нужно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Упражнения для беременных: 1-й триместр
Пилатес. Занятия помогут решить сразу две проблемы беременных — улучшить равновесие и снизить боли в пояснице. Однако будущей маме подходят не все упражнения: избегайте тех, где необходимо лежать на спине или скручивать тело в области поясницы. Занимайтесь пилатесом раз в неделю, если есть желание — можно чаще.
Йога. Йога поддерживает мышцы в тонусе, помогает контролировать давление и учит дыхательным техникам, которые будут крайне полезны во время родов. Делайте упражнения, которые вам комфортны, исключая лежание на спине, скручивания, подъемы ног выше головы, горячую йогу (бикрам). Для здоровья хорошо любое количество занятий, полчаса йоги в день — просто превосходно.
Ходьба. Это то, для чего создано наше тело: регулярные прогулки укрепляют опорно-двигательный аппарат и улучшают общее самочувствие. Если раньше вы были не очень активной и предпочитали передвигаться на машине, начните занятия этим видом спорта для беременных с 10 минут в день 3–5 раз в неделю, стремитесь к 30 минутам в день.
Плавание и аквааэробика. Бассейн — ваш друг во время беременности. Вода успокаивает, упражнения не травматичны, упасть невозможно. Заниматься желательно от 3 до 5 раз в неделю по 30 минут.
Бег. Этот спорт для беременных подходит для 1-го триместра, но уже через несколько месяцев вам придется от него отказаться. Ну а пока бегайте столько времени, сколько вам комфортно и обязательно останавливайтесь, если чувствуете, что у вас сбилось дыхание. Чтобы избежать травм, лучше заниматься на велодорожке.
Силовые тренировки. Умеренные тренировки помогают укрепить тело и подготовиться к тому, что с каждым месяцем оно будет становиться вся тяжелее. Можно тренироваться со свободными весами или на тренажерах, избегая лежания на спине и любых упражнений, в которых вес находится над животом. Обязательно занимайтесь этим видом спорта для беременных под руководством опытного тренера.
Велотренажер. Проблема не в том, чтобы сесть на велосипед, а в том, чтобы с него не упасть, и вот почему во время беременности рекомендуется ездить исключительно на велотренажерах. Занимайтесь 2–3 раза в неделю от 30 минут до часа.
Упражнения для беременных: 2-й триместр
Во 2-м триместре можно продолжать заниматься теми же видами спорта для беременных, но с еще большей заботой о безопасности и вниманием к собственному самочувствию. Избегайте любых активностей, которые могут привести к травмам или ударам в область живота. Любые позы с лежанием на спине теперь под полным запретом — они могут привести к кислородному голоданию плода.
Самыми безопасными видами спорта для беременных во 2-м триместре считаются:
йога;
пилатес;
ходьба;
плавание и аквааэробика.
Упражнения для беременных: 3-й триместр
В 3-м триместре нагрузки должны быть не просто умеренными, а очень-очень умеренными.
Следует прекратить занятия бегом, нежелательно заниматься на велотренажере, любые другие активные виды спорта для беременных тоже не подходят. Из силовых упражнений можно оставить разве что упражнения на руки с легкими гантелями. Для поддержания физической формы можно выполнять неполные приседания с упором спиной в стену и отжимания от стены.
Ну а лучшими видами спорта для беременных в 3-м триместре являются занятия в бассейне. Они не только полезны для здоровья, но и помогают будущей маме вновь почувствовать свое тело легким — как это было раньше.
Lsy
NataLuck
Ulililac