Кардио для продвинутых. 2

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки. Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

1. Х-прыжки

Положение в воздухе при исполнении кардио-упражнения похоже на звездочку, только с полным отрывом тела от пола. Стопы расположите на ширине плеч, разместитесь в полуприсед, то есть слегка подогните колени, руки держите сцепленными перед собой. Прыгните, затем в воздухе разведите ноги и руки по сторонам. Вернитесь в исходную позу задержитесь на секунду в полуприседе и выпрыгните заново. Одно из самых интенсивных кардио-упражнений в домашних условиях на все тело.

2. Скалолаз со сменой ног 

Примите позу планки на руках. Из этого положения шагните одной ногой вперед так, чтобы правая стопа встала рядом с правой ладонью. Затем резким прыжком перепрыгните, поднимите таз вверх и смените ноги – теперь левая стопа стоит возле левой ладони. Выполняйте перепрыжки с ноги на ногу без пауз. Супер-эффективное кардио-упражнение для продвинутых, которое поможет прокачать все тело целиком.

3. Бег на месте с боксированием

Сначала встаньте ровно, руки согните в локтях и расположите их у корпуса. Начните бежать на месте, совершая легкие движения на месте и не поднимая высоко бедра. Вместе с пробежкой выполните удары руками перед собой в воздух, как в боксе. Синхронизируйте работу рук и ног. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности для общего жиросжигания.

4. Прыжки из приседа вперед-назад

Стартовая поза – сумо-присед, руки опущены вниз и касаются пола. Корпус наклонен к полу. Немного прыгните вперед, выпрямившись в корпусе. Приземлитесь в сумо-присед. Повторите то же самое только назад. Делайте прыжки вперед-назад на умеренную длину. Такое кардио-упражнение в домашних условиях развивает выносливость и силу мышц, быстро разгоняет пульс и прокачивает мускулатуру ног.

5. Разведение рук и ног в полуприседе

Движение отлично подходит для интенсивной кардио-тренировки для продвинутых в домашних условиях. Для начала встаньте: стопы поставьте вместе, опуститесь в полуприсед, предплечья и локти соедините перед собой на уровне груди. Подпрыгните, раздвиньте ноги шире, разведите руки в стороны, не меняя угол, прыжком вернитесь обратно. В этом упражнении участвуют мышцы всего тела, но особенно мышцы ног и плеч.

6. Скручивания стоя: подъемы колен + махи Это кардио-упражнение состоит из двух фаз. Сложите перед собой руки, согнутые в локте. Сначала поднимите правое колено и с разворотом коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого сделайте мах прямой правой ногой вперед. Чередуйте обе стороны между собой. Сначала дважды поднимайте правую ногу (колено/стопа), затем дважды левую ногу. Комплексное упражнение с акцентом на проработку косых мышц и нижнего пресса, а также для избавления от боков и жира на животе.

7. Конькобежец на месте

Это движение сходно с ездой на коньках. Опуститесь в полувыпад и наклоните корпус. Начните выполнять отведения ног в сторону с быстрой сменой опорной ноги. Одновременно с этим помогайте себе руками, выполняя поочередные касания пола с поворотом корпуса. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности, которое воздействует на все тело с акцентом на ноги и ягодицы.

8. Прыжок в планке

Это упражнение идеально вписывается в интенсивную кардио-тренировку в домашних условиях. Установите тело в позу «планка на прямых руках». Таз подберите, пресс напрягите, а плечи подайте чуть вперед. Подпрыгните, притяните бедра к рукам и поставьте стопы на носки. Распрямитесь обратно в прыжке. Можете задерживаться в пиковых точках на пару секунд, чтобы уменьшить интенсивность движения. Одно из лучших кардио-упражнений для продвинутых, если вы хотите похудеть в животе.

9. Касание ног в положение стола

Расположитесь спиной к полу – руки разместите на ладони, ноги установите на стопы, таз опустите к поверхности. Выполните вместе два движения: поднимите согнутую ногу и дотянитесь до носка разноименной рукой. Опора переносится на ладонь и стопу, которые остаются на полу. Проделайте те же действия, сменив сторону. Упражнение интенсивно прорабатывает кор, прокачивает стабилизаторы, включает в работу все тело.

10. Ножницы + выпад на одну ногу

Сначала сделайте прыжок с разведением ног ("ножницы"), затем опуститесь в выпад в прыжке. В нижней фазе коснитесь пола пальцами рук, затем снова выпрыгните и снова сделайте один прыжок с разведением ног. За счет ультра-интенсивности упражнения идет активное сжигание калорий. Работает все тело, но акцент будет на мышцы ног и ягодиц.