Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела: Программа для новичков (День 2)

Предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих, который отлично подходит тем, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Ниже представлены упражнения для второго дня занятий: интервальная тренировка для похудения и тонуса тела.

РАУНД 1

Первый раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение для дополнительного сжигания калорий.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Приседание в сторону

Для чего: Приседания в сторону – это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое поможет вам подтянуть ягодицы и сделать их более упругими. Также это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедра (задняя поверхность), приводящие мышцы ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены возле груди. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону и присядьте. В приседе бедра располагаются параллельно полу, корпус немного наклонен вперед, колени не выходят вперед носков. Отводите ягодицы назад, не скругляйте поясницу. Задержитесь в приседе на секунду, затем выпрямитесь и верните правую ногу назад. Повторите тоже самое на левую сторону.

Облегченный вариант: Не приседайте глубоко, выполняйте полуприседы как в разминочной части.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд.

2. Отжимания от колен + подъемы рук

Для чего: Отжимание является одним из самых лучших упражнений для верхней части тела без дополнительного инвентаря. Во время отжимания задействуются мышцы груди, трицепсы, плечи, живот, верхняя часть спины. За счет подъемов рук вверх мы дополнительно проработаем трицепсы – заднюю поверхность рук, которая часто обвисает без силовой нагрузки.

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках и опуститесь на колени. Стопы можно поднять вверх, можно положить на пол. Ладони прямые, располагаются чуть шире плеч, локти смотрят назад. Не задирайте таз вверх, напрягите живот и ягодицы. Это исходное положение. Согните руки в локтях и опускайте тело параллельно полу. Грудь почти касается пола, локти смотрят назад (не в стороны!), спина прямая. Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите попеременно руки вверх вдоль тела так, чтобы локти были чуть выше корпуса.

Облегченный вариант: Не выполняйте глубокие отжимания, первое время опускайтесь вниз хотя бы до половины полной амплитуды. По мере роста силы старайтесь опускаться все глубже.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит отжимание + подъем правой руки + подъем левой руки) или 30 секунд.

3. Подтягивание колен к животу на полу

Для чего: Это доступное упражнение на полу поможет вам укрепить прямую мышцу пресса, при этом не сильно нагрузив поясницу. Кроме того, это упражнение дополнительно задействует мышцы ягодиц и квадрицепсов.

Как выполнять: Лягте на пол, поясница полностью прижата к полу, живот напряжен. Руки держите перед собой возле груди. Ноги вытянуты, стопы оторваны от пола. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, касаясь коленом рук. Затем выпрямите ее и подтяните другую ногу к груди. В динамичном темпе попеременно подтягивайте колени к груди, выпрямленная нога при этом не опускается на пол на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Можно касаться выпрямленной ногой пола, если вам пока тяжело держать их постоянно на весу.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

4. Подтягивание колена к груди

Для чего: Это не только великолепное низкоударное кардио-упражнение, но и отличное упражнение для тонуса мышц живота, ягодиц и бедер. Вы поднимите пульс и почувствуете приятное жжение в целевых мышцах.

Как выполнять: Для исходного положения левую ногу отведите назад, опирайтесь на правую ногу, левая нога стоит на носке. Руки подняты над головой параллельно друг другу. Корпус слегка наклоните вперед. На выдохе подтяните согнутую в колене левую ногу к груди. Одновременно согните руки и опустите их вниз так, чтобы локти ушли за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно напрягать мышцы пресса, а также поддерживать высокий темп выполнения, чтобы сжигать калории.

Облегченный вариант: Можно не поднимать руки вверх-вниз, а держать их в одном положении на уровне груди.

Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед вторым раундом.

РАУНД 2

Второй раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд также вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

1. Обратные выпады

Для чего: Обратные выпады прекрасны тем, что во-первых, они оказывают меньшую нагрузку на колени, чем классические выпады. А во-вторых, они отлично прокачивают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, что обычно очень важно для девушек.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слега расставлены, руки на поясе. Напрягите живот и ягодицы, выпрямите спину, сведите лопатки вместе, взгляд направьте вперед. Это исходное положение. Затем сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено и опустите левое колено к полу так, чтобы обе ноги образовали прямой угол между голенью и бедром. Колено задней ноги не касается пола. Затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, не наклоняйте спину вперед.

Облегченный вариант: Держитесь за стену или стул для удержания равновесия. Можно выполнять выпады в первом круге на одну ногу, во втором круге – на другую ногу. Так вам будет проще держать равновесие. Совсем облегченный вариант: отводить поочередно ноги назад, не сгибая заднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед

Для чего: Гиперэкстензия на полу (или супермен) – это великолепное упражнение для укрепление мышц спины и поясницы, оно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины и кора. Кроме того, это упражнение является профилактикой болей в пояснице. Есть много различных модификаций этого упражнения, мы выполним несложный вариант с акцентом на мышцы рук и верхнюю часть спины.

Как выполнять: Лягте на живот так, чтобы все тело находилось на полу, голова приподнята над полом. Руки согнуты в локте и расположены вдоль тела на уровне груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола, ноги остаются на земле. Задержитесь на секунду в этом положении и затем, сохраняя корпус приподнятым, вытяните параллельные руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки вперед три раза, не опуская корпус, и только затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Облегченный вариант: Вытягивайте вперед попеременно одну руку и вторую, поднимайте корпус на небольшую высоту.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит подъем корпуса вверх + вытягивание рук три раза) или 30 секунд.

3. Подъем корпуса с пульсацией

Для чего: Это упражнение на пресс технически проще, чем классические скручивания за счет того, что вы помогаете поднимать корпус руками и не нагружаете шею. Но мы усложним это упражнение с помощью пульсирующих движений.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница полностью прижата к полу, просвета между полом и спиной нет. Руки вытянуты вперед, живот подтянут. Поднимите верхнюю часть корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола и вытягиваясь за руками вперед. В максимальном положении задержитесь и выполните три пульсирующих подъема. Не делайте резких движений, это упражнение должно выполняться сосредоточенно с полнейшей концентрацией на мышцах живота.

Облегченный вариант: Выполняйте подъем корпуса без пульсаций.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону или 30 секунд.

4. Из планки в приседание

Для чего: Это не только идеальное кардио-упражнение, которое очень быстро разгонит ваш пульс за счет постоянной смены положений, но и отличное упражнения для бедер, ягодиц и живота. Выполняйте это упражнение, если хотите сжечь жир и избавиться от проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в положении упора на руках (планка на руках). Подтяните ногу вперед так, чтобы левая стопа встала рядом с левой ладонью, затем подтяните правую стопу к правой ладони. Выпрямите спину, оторвите руки от пола, вытяните их и примите положение приседа. Затем снова вернитесь в планку, отставляя назад сначала правую ногу, затем левую. Во втором круге поменяйте порядок отведения ног.

Облегченный вариант: Переставляйте ноги в позиции планки не переходя в приседание и не отрывая руки от пола.

Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед третьим раундом.

РАУНД 3

Третий раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела также длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Третье упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Сумо-приседание + пульсация

Для чего: Сумо-приседания считается наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц и для мышц внутренней поверхности бедра. Немного усложним это упражнение за счет пульсирующих движений.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени и носки смотрят наружу, руки сложены вместе возле груди, спина прямая, живот подтянут, ягодицы напряжены. Присядьте до параллели бедер с полом, сгибая колени и опуская таз вниз. Колени не выходят вперед носков, пятки не отрываются от пола, не уводите корпус вперед. Колени смотрят в одном направлении с носками. В нижнем положении задержитесь и выполните три пульсирующих движения вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Выполняйте классический сумо-присед без пульсаций.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (приседание + 3 пульса – это одно повторение) или 30 секунд.

2. Пульсация разведенных рук

Для чего: Это на первый взгляд простое упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч без сложных положений и дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и располагаются параллельно полу. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

Облегченный вариант: Уменьшите количество повторений до 20-30.

Сколько выполнять: 40 пульсирующих движений вверх-вниз или 30 секунд.

3. Косые скручивания

Для чего: Если в предыдущих упражнениях для живота акцент был на прямую мышцу, то в этом раунде мы акцентировано поработаем над косыми мышцами. Кроме того, упражнения на пресс помогают укрепить глубокие мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, напрягите живот. Руки скрестите за головой. Опять же контролируем положение поясницы – она должна быть полностью прижата к полу. На выдохе скрутитесь корпусом и одновременно поднимите ногу так, чтобы локоть левой руки дотронулся правого колена. Поясница остается лежать на полу. Старайтесь не просто соединить локоть с коленом, а тянуться плечом вверх. Ваша цель – сокращать мышцы пресса при выполнении движения, а не просто двигать локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении и вернитесь в исходное.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу, стопа остается лежать на полу, двигается только верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

4. Попеременные удары ногами вперед

Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое быстро поднимает пульс, при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Кроме того, вы дополнительно проработаете мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, колени чуть согнуты. Начните поднимать попеременно ноги вперед, как будто хотите ударить в стену, стоящую впереди. Движение начинается с подъема колена к груди и продолжается резким выпрямлением ноги. Тянитесь вперед пяткой, а не носком. Это кардио-упражнение, поэтому выполняйте его в быстром темпе, резко меняя одну ногу на другую.

Облегченный вариант: Снизьте темп и уменьшите высоту, на которую поднимаются ноги.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 ударов) или 30 секунд.

Отдохните 30 секунд перед бонусным раундом.

БОНУСНЫЙ РАУНД

В бонусном раунде вас ждут 3 статических упражнений. В статических упражнениях вы будете задерживаться в одном положении на полминуты, тем самым включая в работу не только основные мышцы, но и глубокие стабилизационные мышцы. Бонусный раунд можно исключить из тренировки, если вы первое время чувствуете непосильную нагрузку.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения этих упражнений вам понадобится секундомер, но в крайнем случае можете просто вести счет до 30.

Если есть возможность и время, то можно повторить данные упражнение в два круга (необязательно).

1. Стульчик у стены с поднятой ногой

Для чего: Стульчик является достаточно простым упражнением с технической точки зрения, при этом не менее эффективным, чем классический присед. Это упражнение рекомендуется регулярно практиковать тем, кто пока не уверенно делает приседания.

Как выполнять: Для выполнения упражнения стульчик вам понадобится стена. Встаньте к стене, расположите ноги так, чтобы они были на ширине плеч и на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Руки вытяните перед собой. Согните ноги в коленях и опуститесь в положения приседания до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Выпрямите одну ногу в колене так, чтобы она стала параллельна полу. Задержитесь в этом положении.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу вверх, обе стопы стоят на полу.

Сколько выполнять: 30 секунд на одну ногу и 30 секунд на другую ногу.

2. Планка на предплечьях

Для чего: Планка – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела. Во время планки включаются в работу почти все мышцы тела, но в особенности мышцы кора. Есть множества вариаций планок, поэтому это упражнение всегда можно модифицировать.

Как выполнять: Встаньте в положение упора на руках (планка на руках) и опуститесь на предплечья. В планке на предплечьях ваша задача, чтобы тело образовало прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не опускайте вниз. Не напрягайте шею, руки параллельно друг другу или сложены вместе в кулак, взгляд направлен в пол. Живот напряжен, спина прямая. Первое время лучше выполнять планку у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Облегченный вариант: Опуститесь на колени. Можно 15 секунд стоять в полноценной планке, а 15 секунд в планке на коленях.

Сколько выполнять: 30 секунд.

3. Гиперэкстензия с разведенными руками

Для чего: Это несложное статическое упражнение поможет вам улучшить осанку, укрепить мышцы рук, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот, руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола. Сводите лопатки вместе, отводите плечи от ушей, шея расслаблена. Почувствуйте напряжение мышц всей верхней части тела.

Облегченный вариант: Вытяните руки вдоль туловища, так вам будет легче держать корпус в верхнем положении.

Сколько выполнять: 30 секунд.