Обратите внимание, что гиперэкстензии дают нагрузку на поясничный отдел, поэтому если у вас имеются хронические заболевания этой области, то упражнения выполнять не рекомендуется. При выполнении упражнений избегайте прогибов в пояснице, переносите нагрузку на грудной отдел – середину спины. Выполняйте предложенную тренировку 3-4 раза в неделю. Укрепление мышц спины также поможет поддерживать нормальную работу внутренних органов. Не забывайте следить за осанкой и в обычной жизни во время ходьбы или сидя за компьютером.
1. Гиперэкстензия с руками на полу
Лягте на живот, ладони лежат на полу. Не отрывая ладони от пола, поднимите верхнюю часть груди. Раскрывайте плечи и грудную клетку, сводите лопатки. Выдох делайте при опускании корпуса вниз. Избегайте сильного прогиба в пояснице.
Выполните 10-12 повторений.
2. Гиперэкстензия с разведением рук
Оторвите верхнюю часть груди от пола, руки вытяните над головой. На выдохе отведите руки через стороны назад, чтобы они встретились в районе поясницы. Раскрывайте плечи и грудь.
Выполните 8-10 повторений.
3. Гиперэкстензия со сгибанием рук
Останьтесь лежать на животе, руки вытяните вверх над головой. На вдохе оторвите от пола верхнюю часть корпуса и одновременно согните руки так, чтобы локти оказались около спины. Избегайте прогиба в пояснице, переносите нагрузку на среднюю часть спины. На выдохе опускайте корпус вниз.
Выполните 10-12 повторений.
4. Подъемы разноименных рук и ног
Останьтесь в том же исходном положении с вытянутыми руками над головой. Начните одновременно поднимать вверх правую руку и левую ногу на небольшую высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение и затем поднимите вверх левую руку и правую ногу. Старайтесь не сильно отрывать корпус от пола.
Выполните 12-14 повторений.
5. Гиперэкстензия с руками за головой (статика)
Это упражнение выполняется в статике. Заведите руки за голову и оторвите верхнюю часть груди от пола. Избегайте прогиба в пояснице. Задержитесь в этой позе, сводите лопатки и раскрывайте грудь. Дыхание не задерживайте, старайтесь дышать равномерно.
Задержитесь на 20-30 секунд.
6. Гиперэкстензия-пловец
Оторвите плечи от пола и задержитесь в этом положении. Шею не напрягайте. Одну руку вытяните над головой, другую руку – вдоль тела. Начните менять руки, проводя их через стороны. Дыхание синхронизируйте с движением рук.
Выполните 18-20 повторений.
7. Гиперэкстензия с руками по сторонами
Останьтесь лежать на животе, прямые руки разведите по сторонам. На вдохе оторвите от пола верхнюю часть груди, руки поднимите чуть выше спины. Задержитесь на полсекунды и вернитесь на выдохе в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений.
Lsy
Ulililac
SabinaLukyanova